Ovocný džús je rovnako nezdravý ako…
O ovocnom džúse často panuje mienka, že to je niečo zdravé.
Toto je úplne pochopiteľné, keďže mu dáva nádych prírody slovo “ovocný”.
Ale… mnoho ľudí si neuvedomuje, že ovocný džús je preplnený pridaným cukrom.
Ovocný džús v skutočnosti obsahuje toľko kalórií a toľko cukru ako sladená limonáda… a niekedy dokonca ešte viac (1).
Malé množstvá vitamínov a antioxidantov v ňom obsiahnuté bohužiaľ nenapravia škodu, ktorú napácha veľké množstvo pridaného cukru.
Ovocný džús nie je vždy to, čím sa zdá
Nanešťastie, výrobcovia potravín a nápojov nie sú vždy čestní ohľadom toho, čo je v ich výrobkoch.
Ovocný džús, ktorý nájdete v supermarkete nemusí byť tým, čím si myslíte že je… a dokonca aj keď je označený “100%-ný” či “nie z koncentrátu”.
Potom, čo je ovocie vytlačené a odšťavené, džús je väčšinou až po dobu 1 roka uskladnený v obrovských bez-kyslíkových nádržiach predtým ako je balený do obalov.
Hlavný problém s toutu metódou je, že má tendenciu odobrať z džúsu väčšinu chute, takže výrobcovia potrebujú doň pridať takzvané “ochucovadlá”, aby obnovili chuť, ktorá sa stratila počas spracovania ovocia a následného džúsu.
Takže dokonca aj keď si v supermarkete kupuješ najkvalitnejšie džúsy, stále sú ďaleko od svojho pôvodného stavu.
Niektoré z najlacnejších džúsov dokonca ani na pohľad už vôbec nepripomínajú ovocný džús… je to v podstate len umelým ochucovadlom ochutená cukrová voda.
Zhrnutie: Ovocný džús nie je vždy tým, čím sa zdá. Dokonca aj kvalitnejšie značky prejdú cez metódy spracovania, ktoré ich zbavia chuti a spôsobia, že je nevyhnutné pridať “ochucovadlá”, aby im vrátili ich pôvodnú chuť.
Ovocný džús obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, ale chýba mu vláknina a je preplnený cukrom
Ovocnému džúsu chýba veľa tých vecí, ktoré robia kúsok ovocia zdravým.
Napríklad taký pomarančový džús neobsahuje vitamín C a je iba slabulinkým zdrojom draslíka, vitamínu M a vitamínu B1 (2).
Tiež obsahuje antioxidanty, niektoré z nich môžu zvýšiť hodnotu antioxidantov v krvi (3, 4).
No keď ide o porovnanie kalórie a kalórie (alebo gramu cukru a gramu cukru), ovocný džús je len chudobnou náhradou v porovnaní s celými pomarančami a zeleninou (5).
Hlavný problém tu je ten, že ovocný džús neobsahuje žiadnu vlákninu ale veľmi veľa cukru.
Pozri sa, koľko je cukru v malej flaške (350ml) Coca Coly a jablkového džúsu:
- Coca Cola: 140 kalórií a 40 gramov cukru (10 čajových lyžičiek)
- Jablkový džús: 165 kalórií a 39 gramov cukru (9,8 čajových lyžičiek cukru).
Toto je škaredá pravda o ovocnom džuse… väčšina značiek obsahuje podobné množstvá cukru ako sladené limonády, niekedy dokonca viac celkových kalórií!
Zhrnutie: Ovocné džúsy obsahujú nejaké živiny, ale je ich oveľa menej v porovnaní so skutočným ovocím. Neobsahujú vlákninu a obsahujú veľa cukru a toľko kalórií ako sladené limonády.
Pitím ovocného džúsu je veľmi jednoduché skonzumovať obrovské množstvá cukru
Keď papáš celé ovocie, vyžaduje si to tiež trocha námahy pohrýzť ho a požuvať.
Cukor v ňom je pospájaný štrúktúrou vlákniny, ktorá spomaľuje jeho vstrebávanie pri trávení.
A nielen to… ovocie je tiež veľmi zaplňujúce a častokrát aj sýte, takže je obtiažne zjesť ho veľa (6).
Vďaka tomu je cukor z celého ovocia poslaný do pečene pomaly a v malých množstvách. Pečeň môže tieto malé množstvá jednoducho metabolizovať.
Ale… ak vypiješ veľký pohár ovocného džúsu, je to to isté ako keby si skonzumovala niekoľko kúskov ovocia vo veľmi krátkom čase, ale bez vlákniny.
Veľké množstvá cukru sú absorbované a poslané do pečene veľmi rýchlo, presne tak ako keď vypiješ sladenú limonádu.
Veľká časť cukru z ovocia je fruktóza. Pečeň je jediný orgán, ktorý vie v značných množstvách fruktózu metabolizovať (7).
Keď pečeň dostane viac fruktózy ako jej je schopná zvládnuť, časť z nej je okamžite premenená na tuk. Časť z tohto tuku je ihneď uložená v pečeni a prispieva k stukovateniu a inzulínovej rezistencii (8, 9, 10, 11, 12).
Hoci malé množstvá ovocného džúsu (alebo limonády) pravdepodobne nezapríčinia závažné problémy pre zdravých, štíhlych a aktívnych ľudí, môžu byť úplnou katastrofou pre obéznych alebo ľudí s metabolickými problémami vzniknutými pri nesprávnej životospráve (13, 14).
Kontrolované metabolické štúdie ukazujú, že tekutý cukor môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu, zvýšiť triglyceridy a tiež malý, hustý LDL (“zlý”) cholesterol, zvýšiť zoxidovaný LDL cholesterol a spôsobiť nahromadenie tuku okolo brucha… za taký krátky čas ako je 10 týždňov (15).
Hoci mnoho zo štúdií skúmalo cukrom-sladené alebo fruktózou-sladené nápoje, nie je žiadny dôvod predpokladať, že 100% ovocný džús bude iný. Molekuly cukru sú identické a tvoja pečeň nie je schopná rozpoznať rozdiel.
No ak pochybuješ, niektoré štúdie urobili priamo výskum s použitím skutočného ovocného džúsu. V jednej z nich bolo podávané 480ml hroznového džúsu denne po dobu 3 mesiacov. Výsledok bol, že toto podávanie spôsobilo inzulínovú rezistenciu a zvýšilo obvod pásu u obéznych jedincov (16).
V inej štúdii bolo zas 2 alebo viac pohárov ovocného džúsu denne spojených s dvojnásobným rizikom dny u žien (17).
Zhrnutie: Ovocné džúsy obsahujú veľké množstvá cukru bez vlákniny a akejkoľvek žuvacej štruktúry na obmedzenie príjmu. Štúdie ukazujú, že ich konzumácia môže viesť k metabolickým problémom a vážnym ochoreniam.
Všetky tekuté kalórie ťa robia tlstou
To, že všetky kalórie sú si rovné je mýtus.
Rozličné potraviny idú cez rôzne metabolické dráhy a majú odlišné účinky na hlad, hormóny a centrum mozgu, ktoré riadi hmotnosť tvojho tela (18, 19).
Mozog riadi regulovanie energetickej rovnováhy.
Keď do našej diéty pridáme nejakú potravinu, náš mozog to “vykompenzuje” tak, že potom namiesto toho jeme menej iných potravín (20).
Ak napríklad začneš každý deň papať 2 varené zemiaky, podvedome budeš jesť menej iných potravín takže kalorický príjem nevzrastie.
No zistilo sa, že tekuté kalórie nefungujú rovnakým spôsobom ako kalórie z pevných potravín. Pretože keď ľudia pridajú do svojej diéty tekuté kalórie, ako napríklad jablkový džús, celkový príjem sa nevykompenzuje jedením ostatných jedál menej a v skutočnosti jedia viac (21).
Toto je jeden z dôvodov prečo sladené nápoje patria medzi potraviny, z ktorých sa priberá najviac. Neprispievajú k pocitu plnosti a celkovo spôsobia, že za deň zjeme viac (22).
Jedna štúdia u detí ukázala, že riziko obezity bolo zvýšené o 60% tým, že sa im podávala každý deň denná dávka sladených nápojov (23).
Nie je žiaden dôvod predpokladať, že ovocné džúsy konzumované v rovnakých množstvách by mali odlišné účinky na organizmus ako sladené nápoje.
Niekoľko štúdií ukazuje, že ovocné džúsy sú spojené s rizikom obezity typu 2 a celé ovocie je naopak spojené so znížením rizika (24, 25, 26, 27, 28).
Papaj celé ovocie a džús vynechaj… je nezdravý
V nutričných odporúčaniach sa džús častokrát priraďuje do dennej odporúčanej dávky ovocia a zeleniny.
Je to ale obrovská chyba, pretože to vytvára dojem, že ovocný džús je zdravý a dobrý zdroj živín.
Väčšina ľudí aj bez toho konzumuje príliš mnoho cukru… a zníženie príjmu cukru je oveľa dôležitejšia vec než príjem toho zanedbateľného množstva živín, ktoré sa v ovocnom džúse nachádzajú.
Namiesto džúsu jedz celé ovocie. Týmto spôsobom tiež dostaneš do tela vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré sa prirodzene v ovocí nachádzajú.
Keď si to zhrnieme, pitie ovocného džúsu v malých množstvách môže byť v poriadku pre niektorých jedincov, ale ľudia si potrebujú uvedomiť, že navzdory tejto “zdravej džúsovej propagande”, ovocné džúsy sú veľmi podobné sladenej limonáde plnej cukru.
Najdôležitejšie ale je, že tvoja pečen nepozná rozdiel. Všetky škodlivé účinky sladených nápojov sa rovnako vzťahujú na ovocné džúsy.
