Pozor: Chudni tuk a nie svaly, to je rozdiel

Váha verzus tuk: Pozor, nie je to to isté

Každé tkanivo v našom tele (vrátane svalov, telesného tuku, tvojho srdca, pečene, obličiek, kostí atď.) niečo váži. Mohli by sme hociktoré tkanivo (čisto teoreticky) vybrať z tvojho tela, položiť na váhu a odvážiť jeho hmotnosť. Tvoja celková hmotnosť by sa teda skladala z váhy každého jedného z týchto tkanív, ale len určité percento z tvojej celkovej hmotnosti tvorí tuk.

Výskumníci a experti často rozdeľujú telo na dve (alebo viac) časti. Konkrétne na:
a) hmotnosť tuku (celkový súčet kilogramov telesného tuku, ktorý na tele a v tele máš) a
b) čistú telesnú hmotnosť (všetko ostatné mimo tuku).

Nechcem ísť veľmi do podrobností a technických detailov ohľadom rôznych druhov tuku. Toto zatiaľ postačí.

Povedzme, že by sme čarovne stanovili čisto hmotnosť tvojich tukových buniek. Samozrejme vieme určiť tvoju celkovú hmotnosť jednoducho tak, že sa postavíš na váhu. Ak by sme zobrali váhu tuku (v kilogramoch) a vydelili ju tvojou celkovou váhou (tiež v kilogramoch), dostali by sme koľko percent z tvojho tela tvorí len tuk.

Štíhli športovci môžu mať na sebe tak 5-10% telesného tuku, čo znamená, že len 5-10% z ich celkovej hmotnosti je tuk.

Príklad: 100 kilový atlét s 10% telesného tuku nosí na sebe 10kg (100 x 0,10 = 10) telesného tuku. Zvyšok, teda 90kg, je jeho čistá telesná hmotnosť. Čistá telesná hmotnosť je teda váha tvojho tela bez tuku.

V prípadoch extrémnej obezity sa môžeme stretnúť aj s takým percentom telesného tuku ako naprílad 40-50% alebo viac. To znamená, že takmer polovica hmotnosti daného človeka by bol čisto tuk. 200kilový človek s 50% telesného tuku by na sebe nosil 100kg telesného tuku. Zvyšných 100kg by boli svaly, orgány, kosti, atď. Opäť, tu by bola jeho čistá telesná hmotnosť 100kg.

Väčšina ľudí spadá do kategórie niekde medzi dvoma extrémami načrtnutými vyššie. Priemerný muž nosí na sebe 18-23% telesného tuku a priemerná žena niekde medzi 25-30% telesného tuku.

Príklad: 80kg chlap s 20% telesného tuku nosí na sebe 16kg telesného tuku, zvyšná váha (80kg – 16kg = 64kg) je jeho čistá telesná hmotnosť.

Príklad: 75kg žena s 33% telesného tuku nosí na sebe 25kg telesného tuku, zvyšná váha (75kg – 25kg = 50kg) je jej čistá telesná hmotnosť.

Tomuto treba porozumieť, pretože mnoho (ak nie drvivá väčšina) diétnych a výživových kníh toto neuvádzajú a zameriavajú sa len na chudnutie hmotnosti, bez toho, aby vám urobili jasno v pojmoch.

Prečo to je také dôležité?

Povedzme, že začínate diétu a znížite váš denný príjem jedla. Možno tiež popritom začnete cvičiť. Po nejakom čase sa postavíte na váhu a zistíte, že ste schudli 5kg. To je 5kg váhy (celkovej hmotnosti). Ale koľko z tých 5kg je tuk? Úprimne, s obyčajnou váhou to nemáte možnosť zistiť (ak nemáte jednu z tých Tanita váh na meranie tuku, ktoré sa pokúšajú odhadnúť percento telesného tuku, ale majú tendenciu byť dosť nepresné).

Mohli ste schudnúť tuk alebo svaly alebo len stratiť veľa vody z tela. Dokonca veľká hnačka môže spôsobiť úbytok na váha – pol kila až kilo (alebo viac…). Váha vám neprezradí, z čoho ste schudli, môže vám len povedať koľko ste schudli.

Ak vám ide o dlhodobé zmeny, skutočný cieľ je schudnutie tuku (určitá malá strata čistej telesnej hmotnosti je akceptovateľná, ale to je na dlhšiu debatu, zatiaľ vám stačí toľkoto). Napríklad strata a spätné nabratie vody ako pri určitých diétnych metódach nie je niečo, čo vás k vášmu cieľu posunie čo i len o centimeter bližšie. Neberte to v zlom, môže to mať nejaké výhody, ak človek potrebuje schudnúť krátkodobo, ale nejde tu o skutočnú stratu tuku.

Pointa je uvedomiť si tento rozdiel, pretože je také jednoduché zakryť skutočné výsledky diéty tým, že budeme ignorovať a nepozrieme sa na rozdiel medzi schudnutou váhou a schudnutým tukom. Pri mnohých diétach a hlavne pri radikálnych diétach, ktoré opíšem neskôr, celková strata hmotnosti drvivo prevýši schudnutú hmotnosť čistého tuku. Ako som spomenula vyššie, toto môže, ale nemusí mať určité výhody, no chcem, aby v tom mal každý jasno. Strata hmotnosti nemusí znamenať stratu tuku. Tiež vás, moji čitatelia, nechcem miasť, aby ste ma neskôr obvinili, že ste si mysleli, že celková strata hmotnosti je všetko len tuk; pretože nie je.

Takže ako rýchlo?

Takže ako rýchlo môžete zhodiť tuk (alebo váhu)? Väčšina klasických diétnych kníh a autorít hlása myšlienku, že kilo za týždeň je maximum. Odkiaľ táto myšlienka prišla? Neviem.

Do nejakej miery to pravdepodobne vyjadruje maximálnu strata váhy/tuku, ktorú väčšina cíti, že je reálna. Aby sme tomu porozumeli, použijeme trocha matematiky. Jeden kilogram tuku obsahuje zhruba 7200 kalórií energie. Preto strata jedného kila tuku týždenne (ak predpokladáme, že všetko čo schudneme bude tuk) vyžaduje vytvorenie deficitu potravy 7200 kalórií.

To znamená, že buď:
a) znížite váš príjem potravy alebo
b) zvýšite váš výdaj energie (väčšinou cvičením).

Vychádza to zhruba na 1000 kalórií denne. Takže buď budete musieť celkom seriózne znížiť vašu porciu jedla za deň alebo budete intenzívne cvičiť niekoľko (veľa) hodín denne. Len z tohto pohľadu je chudnutie viac ako jedného kila za týždeň nereálne a nerozumné.

V súčasnosti nie je neobvyklé počuť vyhlásenia ako schudnutie 2-3kíl za týždeň pri niektorých diétach. V počiatočných fázach niektorých diét skutočne nie je neobvyklé počuť o výsledkoch ako schudnutie 7-10 kíl mesačne. Sú to všetko lži? Nie úplne. Časť z toho má čo do činenia zo stratou hmotnosti a stratou tuku tak ako sme to rozobrali vyššie. Extrémne veľký človek, ktorý je daný na radikálnu diétu môže pravdepodobne zhodiť výrazne viac ako jedno kilo za týždeň. Ale určite to nebude všetko len tuk.

Toto je veľmi pravdivé pre nespočetné množstvo nízko-sacharidových diét, ktoré sú v súčasnosti veľmi módne. Výskumné štúdie bežne uvádzajú úbytok váhy v rozmedzí od 0,5kg – 7kg v prvých dvoch týždňoch diéty. Väčšina z toho je jednoducho strata vody hoci časť z toho bude skutočne strata hmotnosti tkaniva, teda tuku a svalov. Po úvodnom super-rýchlom schudnutí sa rýchlosť skutočnej straty hmotnosti/tuku spomalí na “normálnu” úroveň.

Rovnako to funguje aj obrátene. Keď zoberiete niekoho, kto je na nízko-sacharidovej diéte a nakŕmite ho opäť sacharidmi, nie je neobvyklé nabratie späť mnohých kíl veľmi rýchlo. Takisto vysoký príjem soli v potrave môže spôsobiť zadržanie vody (hlavne u ľudí, ktorý boli predtým na diéte s veľmi nízkym obsahom soli) a väčšina žien vám potvrdí rapídne nabratie váhy (kvôli zadržanej vode), čo nastáva počas menštruačného cyklu.

Prečo na tom tak záleží?

Rozpitvali sme si to z jediného dôvodu. A síce z toho, že diéta, ktorú vediem ja spôsobuje rapídnu stratu hmotnosti a tuku. Dôležité je si uvedomiť, že celková strata hmotnosti (čo môže byť od 4-8kg počas 2 týždňov) nie je všetko tuk a nechcem hrať nečestné hry, aby ste si mysleli, že to je len tuk. Väčšina z toho bude zadržaná voda. A ako sa dozviete neskôr, nemusí to byť nevyhnutne zlá vec.

Rýchly prehľad diéty

Dám vám viac detailov neskôr, ale diéta, ktorú dodržujem je mierne upravená verzia diétneho prístupu založenom na proteínovom pôste. Pôvodný proteínový pôst bola diéta založená na nízkom kalorickom príjme, pričom človek jedol len čistý proteín (ryby, mäso, atď..), malé množstvo tukov a sacharidov, nejakú zeleninu (a iné nízkokalorické potraviny), základné doplnky výživy a nič iné.

Čo môžete očakávať?

Priemerný kalorický príjem je medzi 400 a 1200 kalóriami denne, ktoré sú takmer výhradne z proteínu. Pre tých z vás, ktorí sú oboznámení s ketogénnou (nízko-sacharidová a vysoko-tuková) diétou, proteínový pôst je v podstate ketogénna diéta bez tuku. Očividne, toto bude znamenať výrazný kalorický deficit. Ako veľký závisí od dvoch vecí. Od vašej štartovacej hmotnosti a úrovne aktivity.

Takže s týmto všetkým v hlave sa stále môžeš diviť, že koľko schudnutého tuku za týždeň teda môžeš reálne očakávať. Veľa v skutočnosti bude závisieť od toho ako rozumne si určíš čistú telesnú hmotnosť, pretože od toho závisí množstvo kalórií, ktoré tvoje telo denne potrebuje na to, aby si udržalo súčasnú hmotnosť.

75kg vážiaci chlap s normálnou úrovňou aktivity môže denne potrebovať cca. 2700 kalórií. Pri 800 kalóriách denne na tejto diéte by to preňho znamenalo deficit takmer 2000 kalórií, čo je 14 000 kalórií týždenne a 28 000 kalórií počas dvoch týždňov (poznámka: musíme zobrať do úvahy aj určité spomalenie metabolizmu, ktoré výsledné číslo do určitej miery znižuje). Keď budeme predpokladať, že všetko zo stratenej hmotnosti (okrem vody) by bol tuk (čo úplne nebude), tak by to preňho znamenalo takmer 4kg schudnutého tuku za 2 týždne (28 000 / 7 200 = takmer 4kg) alebo približne 0,3kg tuku denne. Skutočná strata tuku bude nižšia, hlavne kvôli spomaleniu metabolizmu (čo začne 3-4 dni po začatí diéty).

Väčší jedinec, napríklad 115kg vážiaci, potrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti približne 3750 kalórií. Pri 800 kalóriách denne na tejto diéte to bude preňho znamenať deficit 3000 kalórií denne. Počas dvoch týždňov to bude znamenať deficit až 42 000 kalórií a keď si to vydelíme 7200 kalóriami na 1 kg tuku, tak nám vyjde takmer 6kg schudnutého tuku. To je ešte navyše k 5 alebo viac kilogramom zadržanej vody, ktorá môže odísť.

Ženy alebo ľahší jedinci s ich menšou kalorickou spotrebou schudnú samozrejme trocha pomalšie. Skutočne schudnutých 200g tuku (0,2kg) alebo trocha menej môže byť to, čo sa dá očakávať: to ale stále znamená 3 a viac kg skutočné tuku zhodeného počas 2 týždňov), spolu s extra kilami stratenými s vodou.

Kľúčová myšlienka celého prístupu rapídneho chudnutia je tá, že vám môžu pomôcť schudnúť hmotnosť aj tuk oveľa rýchlejšie ako menej extrémne diéty. A osobne si myslím, že je všeobecne lepšie pre väčšinu ľudí, aby sa zameralo na dlhodobé chudnutie, za určitých okolností môžu mať aj takéto diéty veľa výhod. O tom napíšem neskôr nabudúce.

Vaša Profimama