Všetko, čo by si mala vedieť o nízkosacharidovej diete
Koľko sacharidov pri chudnutí by si mala za deň zjesť?
Zníženie množstva sacharidov pri tvojej diéte je jeden z najlepších spôsobov ako schudnúť.
Ak to spravíš, tak to má tiež tendenciu znížiť tvoj apetít (chuť do jedla), čo spôsobí “automatické” chudnutie bez potreby počítania kalórií alebo kontrolovania veľkosti porcií.
To znamená, že môžeš jesť až do sýtosti, cítiť sa viac plná a spokojná a zároveň ďalej chudnúť.
Nízkosacharidová diéta – áno či nie?
Zdravotnícke organizácie počas posledných pár desaťročí odporúčajú jesť kaloricky-obmedzenú diétu s minimom tukov.
Problém tu však je ten, že takáto diéta nefunguje. Dokonca ľudia, ktorí ju strikne dodržujú, nedosahujú veľmi dobré výsledky (1, 2, 3).
Alternatíva k takémuto spôsobu životosprávy (a života) je nízko-sacharidová diéta. Táto diéta obmedzí príjem sacharidov ako sú cukor, škroby (chlieb, cestoviny, atď.) a nahradí ich proteínom a tukom.
Štúdie ukazujú, že nízko-sacharidové diéty znižujú chuť do jedla a to spôsobí, že zješ menej kalórií, schudneš pekne a bez úsilia a toto všetko pokiaľ budeš držať príjem sacharidov dole (4).
V štúdiách, kde sa porovnávala nízko-sacharidová a nízko-tuková diéta (nízko-kalorická diéta), výskumníci museli značne znížiť kalórie u nízko-tukovej skupiny, aby dosiahli porovnateľné výsledky, no napriek tomu nízko-sacharidová skupina v chudnutí zvyčajne vyhrala (5, 6).
Nízko-sacharidové diéty však majú aj ďalšie výhody, ktoré sú ďaleko významnejšie ako chudnutie a redukcia hmotnosti. Znižujú hladinu krvného cukru, krvný tlak a triglyceridy. Zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol a znižujú LDL (zlý) cholesterol (7, 8, 9, 10).
Nízko-sacharidové diéty spôsobujú stratu hmotnosti a zlepšujú zdravie oveľa viac ako diéty s obmedzeným príjmom kalórií. Napriek tomu médiá stále odporúčajú nízko-tukové diéty, hoci vedecké dôkazy potvrdzujú opak (11, 12, 13).
Zhrnutie: Existuje mnoho štúdií, ktoré dokazujú, že nízko-sacharidové diéty sú oveľa efektívnejšie a zdravšie ako nízko-tukové diéty. Napriek tomu sa bežne vo svete stále odporúčajú a prevláda názor, že nízko-tuková diéta je správna.
Koľko sacharidov denne potrebujem?
Neexistuje žiadna presne určujúca definícia, že čo tvorí “nízko-sacharidovú diétu” a koľko vlastne to “nízko-“ je. Pre jednu osobu môže “nízko-“ iné množstvo ako pre druhú.
Individuálny optimálny príjem sacharidov závisí na veku, pohlaví, zložení tela, úrovni aktivity, osobných preferencií, potravinovej kultúre a súčasnému metabolickému zdraviu.
Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú oveľa viac svalovej hmoty môžu tolerovať ďaleko viac sacharidov, ako iní ľudia, ktorí majú sedavé zamestnanie a štýl života. Toto sa týka hlavne ľudí, ktorí sa venujú vysoko-intenzívnej, anaeróbnej námahe ako dvíhanie váh alebo šprintovanie.
Metabolické zdravie je tiež veľmi dôležitý faktor. Keď si človek vyvinie metabolický syndróm, stane sa obéznym alebo u neho prepukne cukrovka typu 2 a začnú preňho platiť iné pravidlá.
Ľudia, ktorí spadajú do tejto kategórie nemôžu tolerovať rovnaké množstvo sacharidov ako tolerujú zdraví jedinci. Niektorí vedci dokonca poukazujú na ďalšie problémy ako napr. “sacharidová intolerancia”.
Zhrnutie: Optimálny rozsah príjmu sacharidov je u jednotlivcov rozdielny, pretože závisí na ich úrovni aktivity, súčasnom metabolickom zdraví a množstve ďalších faktorov.
Pravidlo, ktoré funguje u 90% prípadov
Ak jednoducho z tvojej diéty vylúčiš nezdravé zdroje sacharidov, pšenicu (vrátane celo-zrnných výrobkov) a rafinovaný cukor, potom si na veľmi dobrej ceste k lepšiemu zdraviu a štíhlejšej postave.
Napriek tomu, aby si si užila plné metabolické výhody nízko-sacharidovej diéty, potrebuješ tiež obmedziť ďalšie zdroje sacharidov.
Hoci neexistuje žiadna konkrétna vedecká štúdia, ktorá vysvetľuje koľko presne sacharidov človek potrebuje, nasledujúce pravidlá sú veľmi efektívne:
100-150 gramov denne
Toto je “bežný” príjem sacharidov. Je vhodný pre ľudí, ktorí sú štíhli, aktívni a jednoducho sa len pokúšajú ostať zdraví a udržať si hmotnosť.
Je veľmi pravdepodobné schudnúť aj pri takomto (a akomkoľvek) príjme sacharidov, no aby človek naozaj schudol pri takomto množstve, zvyčajne budeš potrebovať počítať kalórie a/alebo kontrolovať veľkosť porcií.
Sacharidy, ktoré môžeš jesť:
- Všetku zeleninu, ktorú si vieš predstaviť.
- Niekoľko kúskov ovocie denne.
- Striedme množstvo (nie veľa) zdravých škrobov ako sú zemiaky, ryža, ovsené vločky.
50 – 100 gramov denne
Tento rozsah je vynikajúci, ak chceš schudnúť bez námahy, zatiaľ, čo si vo svojej diéte dopraješ trocha sacharidov. Je to tiež optimálny rozsah pre ľudí, ktorí sú sacharidovo-senzitívni.
Sacharidy, ktoré môžeš jesť:
- Hodne zeleniny.
- Možno 2 – 3 kúsky ovocia denne.
- Minimálne množstvá škrobových sacharidov.
20-50 gramov denne
Toto je rozsah, kde sa metabolické výhody skutočne začínajú prejavovať naplno. Je to optimálny rozsah pre ľudí, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť alebo metabolicky zdevastovaní a obézni ľudia alebo cukrovkári.
Keď budeš jesť menej ako 50 gramov denne, tvoje telo sa dostane do ketózy, čo je stav pri ktorom telo primárne doslova roztápa podkožný tuk a navyše vytvára tzv. ketónové telá, ktoré slúžia ako efektívne palivo pre mozog. Toto veľmi pravdepodobne zabije tvoju nadmernú chuť papať a spôsobí, že budeš chudnúť automaticky.
Sacharidy, ktoré môžeš papať:
- Veľa nízko-sacharidovej zeleniny.
- Čučoriedky, černice, maliny so šľahačkovou smotanou (mňam).
- Stopové množstvá sacharidov z potravín ako sú avokádo, oriešky a semienka.
Chcem ťa upozorniť, že nízko-sacharidová diéta NIE je nesacharidová diéta. Stále je v nej priestor pre množstvo nízko-sacharidovej zeleniny. Osobne som nikdy predtým nezjedla toľko zeleniny ako keď som začala nízko-sacharidovú životosprávu.
Dôležité je experimentovať
Každá jedna sme jedinečná a čo funguje pre jednu ženu, nemusí fungovať pre druhú. Je preto dôležité trocha seba-experimentovnaia a odpozorovať a zistiť, čo funguje u teba.
Ak máš nejaký medicínsky problém, najskôr sa o tom porozprávaj so svojím lekárom predtým ako začneš robiť veľké zmeny vo svojej životospráve. Prečo? Pretože prechod na tento štýl môže znamenať, že sa drasticky zníži množstvo tvojich liekov, pretože tvoje telo bude zdravšie a zdravšie a nebude už viac potrebovať toľko chémie.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni alebo si chcú len hmotnosť udržať, by mali papať 100-150 gramov sacharidov denne. Ľudia, ktorí majú metabolické problémy by mali vyskúšať ísť pod 50 gramov sacharidov denne.
Dobré sacharidy, zlé sacharidy
Nízko-sacharidová diéta nie je len o chudnutí, zlepší ti tiež tvoje zdravie.
Preto by mala byť založená na skutočných, nespracovaných potravinách a zdravých zdrojoch sacharidov.
Nekvalitné zdroje nie sú dobrá voľba.
Ak si chceš zlepšiť svoje zdravie, tak si vyber nespracované potraviny ako sú: mäsá, ryby, vajcia, zeleninu, oriešky, zdravé tuky a plnotučné mliečne výrobky.
Vyberaj si zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákninu. Ak preferuješ “bežné” množstvo sacharidov, potom si vyberaj nespracované škrobové zdroje ako sú zemiaky, ovos, ryža a ďalšie bez-lepkové potraviny.
Rafinovaný cukor a pšenica sú vždy zlou voľbou a mala by si sa im vyhnúť čo najviac, samozrejme výnimkou sú špeciálne príležitosti.
Zhrnutie: Je veľmi dôležité vyberať si zdravé, na-vlákninu-bohaté zdroje sacharidov. Máš veľa možností vybrať si z množstva zeleniny, dokonca aj keď si sa rozhodla pre najužšiu hranicu príjmu sacharidov.
Stane sa z teba tuk-spaľujúca mašina
Nízko-sacharidové diéty vo veľkej miere znižujú tvoju krvnú hladinu inzulínu, čo je hormón, ktorý prináša glukózu (zo sacharidov) do buniek.
Jednou z funkcií inzulínu je uskladniť tuk. Mnoho experov verí, že dôvod prečo nízko-sacharidové diéty fungujú tak dobre je, že výrazne znižujú hladinu tohto hormónu.
Ďalšia vec je, ktorú inzulín robí je, že hovorí obličkám aby uskladňovali vodu. To je dôvod, prečo vysoko-sacharidové diéty môžu spôsobiť nadmerné zadržiavanie vody.
Keď znížiš sacharidy, znížiš tieš inzulín a tvoje obličky začnú vyplavovať nadbytočnú vodu (14, 15).
Pre ľudí je bežné zhodiť počas prvých pár dní na nízko-sacharidovej diéte aj 2-5 kíl len čisto tým, že sa odplaví nadbytočná voda z tela.
Po prvom týždni sa chudnutie spomalí, ale to bude obdobie, kedy začne seriózne chudnutie priamo z tvojich tukových zásob.
Jedna štúdia porovnávala nízko-sacharidové a vysoko-sacharidové diéty a použila na to DEXA skenery (veľmi presné), ktoré merali skutočné zloženie tela. Nízko-sacharidová diéta spôsobila, že telo sa zbavila významného množstva tuku a v rovnakom čase vybudovala aj svaly (16).
Štúdie tiež ukazujú, že nízko-sacharidové diéty sú veľmi efektívne v spaľovaní tuku v pásovej oblasti (tuk na bruchu, pneumatika okolo pupku), ktorý je najnebezpečnejší a spojený s mnohými chorobami (17).
Ak si v nízko-sacharidovej diéte nová, pravdepodobne budeš potrebovať trocha času v adaptačnej fáze, kedy sa telo prepne zo stavu kedy ako zdroj energie používa sacharidy do stavu, kedy bude páliť výlučne tuk z tvojich tukových zásob.
Táto adapatčná fáza za nazýva tiež “nízko-sacharidová chrípka” a zvyčajne prehrmí v priebehu pár dní. Po tom, čo je počiatočná fáza ukončená, mnoho ľudí hlási viac energie ako predtým a žiadne “poobedné výkyvy energie”, ktoré sú tak časté u vysoko-sacharidovej diéty.
Aby si túto prvú fázu zvládla čo najjednoduchšie, pridaj do svojej životosprávy viac tuku a sodíka.
Zhrnutie: Je úplne normálne cítiť sa počas prvých pár dní nízkeho príjmu sacharidov trocha menej optimálne. Napriek tomu sa väčšina ľudí po tejto úvodnej adaptačnej fáze cíti excelentne.
Rada do (a zo) života
Ak chceš nízko-sacharidovú diétu teda naozaj vyskúšať, odporúčam ti počas prvých pár dní zapisovať si množstvo sacharidov, ktoré ješ, aby si zistila, že koľko vlastne má jednotlivá potravina sacharidov a tiež, čo robí čo s tvojím telom.
A pretože sa vláknina a gramy vlákniny pri nízko-sachridovej diéte nepočítajú ako sacharidy, môžeš vlákninu zo svojho počítania sacharidov vynechať. Namiesto toho si všímaj čisté sacharidy (čisté sacharidy = celkové sacharidy – vláknina).
Napriek tomuto počítaniu je jedna z najväčších výhod nízko-sacharidových diét to, že sú až smiešne jednoduché. Nepotrebuješ počítať nič, ak nechceš.
Len papaj proteín, zdravé tuky a zeleninu v každom jedle. Sem-tam si hoď nejaké oriešky, semienka a plno-tučné mliečne výrobky. Vyberaj si nespracované potraviny. Jednoduchšie to už byť nemôže!
Viac informácií môžeš nájsť na týchto stránke, vrátane jedálnička, príkladu menu, bežných chýb, atď.
