6 dôvodov prečo NIE je kalória ako kalória
Vo výžive existuje mnoho až smiešných mýtov.
“Mýtus kalórií” je jeden z najrozšírenejších… a najškodlivejších.
Je to myšlienka, že kalórie sú najdôležitejšou časťou diéty a že na zdrojoch týchto kalórií až tak nezáleží.
Hovorí sa, že “kalória ako kalória…”, že nezáleží veľmi na tom, či zješ 100 kalórií cukríkov alebo brokolice, stále to bude rovnaký efekt na tvoju hmotnosť.
Je pravdou, že všetky “kalórie” majú rovnaké množstvo energie pre telo. Jedna kalória v sebe obsahuje 4184 Joulov energie. Čo sa tohto týka, tak JE kalória ako kalória.
Ale čo sa týka tvojho tela, veci nie sú už také jednoduché.
Ľudské telo je veľmi zložitý biochemický systém s prepracovanými procesmi, ktoré regulujú rovnováhu energie.
Rôzne potraviny idú v tele cez rôzne biochemické dráhy, niektoré z nich sú neefektívne a spôsobujú, že energia (kalórie) sa stratí teplom (1).
Dokonca dôležitejší je fakt, že rôzne potraviny a živiny majú veľký vplyv na hormóny a centrá mozgu, ktoré kontrolujú a riadia hlad a tráviaci proces.
Potraviny, ktoré jeme majú veľký vplyv na biologické procesy, ktoré riadia kedy, čo a ako veľa zjeme.
Tu je 6 potvrdených princípov prečo NIE je kalória ako kalória.
1. Fruktóza vs. Glukóza
Dva hlavné jednoduché cukry v strave sú glukóza a fruktóza.
Tieto dva sa zdajú takmer identické. Majú rovnaký chemický vzorec a vážia presne tak isto.
Ale pre tvoje telo sú tieto veci úplne odlišné (2).
Glukóza môže byť využitá všetkými tkanivami tela, ale fruktóza môže byť využitá len v pečeni a v určitom množstve (3).
Tu je niekoľko príkladov toho, že prečo kalórie glukózy NIE sú také isté ako kalórie fruktózy:
- Ghrelín je “hormón hladu.” Jeho hladina stúpa keď sme hladný a klesá keď sme najedení. Jedna štúdia ukazuje, že konzumácia fruktózy vedie k vyššej úrovni ghrelínu (si viac hladná) ako konzumácia glukózy (4).
- Fruktóza nestimuluje centrá zasýtenosti v mozgu rovnakým spôsobom ako glukóza, čo vedie k zníženému pocity sýtosti (5).
- Vysoká konzumácia fruktózy môže viesť (keď ju porovnáme s glukózou) k vyššej inzulínovej rezistencii, pribratiu tuku okolo brucha, zvýšeným triglyceridom, krvnému cukru a zvýšenej hladiny LDL cholesterolu s vysokou hustotou (6).
Rovnaké množstvo kalórií jedného a druhého má rôzne účinky na hlad, hormóny a metabolické zdravie. Pretože NIE je kalória ako kalória.
Zapamätaj si tiež, že toto sa týka fruktózy z pridaného cukru, nie fruktózy z ovocia. Ovocie obsahuje tiež vlákninu, vodu a vyžaduje si tiež značné množstvo žuvacieho odporu, čo zjemní negatívne účinky fruktózy.
Zhrnutie: Napriek tomu, že fruktóza a glukóza majú rovnaký chemický vzorec, fruktóza má viac negatívnych efektov na hormóny, apetít a metabolické zdravie.
2. Termický efekt jedla
Rôzne potraviny idú skrz rôzne metabolické cesty pri spracovaní v tele.
Niektoré z týchto ciest sú viac “efektívne” než iné.
Viac “efektívna” metabolická cesta znamená, že viac energie je využitej na prácu a menej jej je premrhanej v podobe tepla.
Metabolické cesty proteínu sú menej efektívne než metabolické cesty sacharidov a tukov.
Proteín obsahuje 4 kalórie na gram, ale veľká časť z proteínových kalórií je stratená teplom, ktoré vznikne keď je proteín spracovávaný telom.
Termický efekt potraviny je hodnota, ktorá nám hovorí ako rôzne potraviny zvyšujú výdaj energie navyše k energii potrebnej na trávenie, absorbciu a spracovanie živín z danej potraviny.
Toto je termický efekt rôznych makroživín (7):
- Tuk: 2-3%.
- Sacharidy: 6-8%.
- Proteín: 25-30%.
Zdroje sa v presných číslach líšia, ale je jasné, že proteín potrebuje oveľa viac energie navyše na spracovanie než tuk a sacharidy(8).
Ak porovnáme termický efekt 25% pre proteín a 2% pre tuk, znamená to, že 100 kalórií proteínu by nakoniec pre telo znamenalo len 75 kalórií zatiaľ čo 100 kalórií z tuku by pre telo znamenalo až 98 kalórií. Zvyšné by boli jednoducho pri spracovaní telom premenené na teplo.
Štúdie ukazujú, že diéty s vysokým podielom proteínu zrýchľujú metabolizmus až o 80-100 kalórií denne v porovnaní s diétami s nižším obsahom proteínu (9, 10).
Jednoducho povedané, diéty pri ktorých papáš veľa proteínu majú pre teba určitú “metabolickú výhodu”.
Existuje tiež jedna štúdia, ktorá porovnáva dve sendvičové jedlá, ktoré majú rovnaké množstvo kalórií a makroživín.
Napriek tomu, jeden sendvič je urobený z celo-zrnného pečiva s tvrdým syrom, druhý je z klasického pečiva a plátkového syra (11).
Tí, čo jedia celozrnný sendvič spália jeho trávením dvakrát viac kalórií ako tí, čo jedia klasický sendvič.
Zhrnutie: Kalória proteínu spôsobuje menšie priberanie než kalórie zo sacharidov a tukov, pretože proteín vyžaduje viac energie na svoje spracovanie. Celé potraviny potrebujú tiež viac energie na trávenie než potraviny spracované.
3. Proteín znižuje apetít a ty potom spapáš menej kalórií
Proteínový príbeh nekončí pri zrýchlenom metabolizme.
Proteín tiež vedie k značne zníženému apetítu, čo spôsobí, že nakoniec zješ automaticky menej kalórií.
Štúdie ukazujú, že proteín je tá najzasycujúcejšia potravina (12, 13).
Ak ľudia zvýšia svoj príjem proteínu, začnú chudnúť bez počítania kalórií alebo kontrolovania veľkosti porcií. Proteín zapína chudnutie na autopilota (14, 15).
V jednej štúdii ľudia, ktorí zvýšili príjem proteínu na 30% zo svojho denného kalorického príjmu, automaticky zjedli o 441 kalórií denne menej a zhodili 4,9 kg za 12 týždňov (16).
Ak nechceš ísť do “diéty”, ale jednoducho nakloniť metabolické váhy na tvoju stranu, potom pridanie proteínu do tvojho každodenného stravovacieho režimu je ten najjednoduchši (a najchutnejší) spôsob ako “automaticky” schudnúť.
Je jasné, že keď sa dostaneme k znižovaniu apetítu a metabolizmu, kalória proteínu NIE je taká istá ako kalória zo sacharidov alebo tukov.
Zhrnutie: Zvýšený príjem proteínu vedie k veľkému zníženiu apetítu a spôsobí automatické chudnutie bez potreby počítania kalórií alebo kontrolovania veľkosti porcií.
4. Ukazovateľ sýtosti
Rôzne potraviny majú rôzne účinky na zasýtenosť.
Tiež je oveľa ľahšie prejesť sa určitými potravinami viac než inými.
Napríklad môže byť jednoduché zjesť 500 kalórií (alebo viac) zmrzliny, zatiaľ čo môže byť celkom výzva prinútiť sa k skonzumovaniu 500 kalórií brokolice alebo vajíčok.
Toto je kľúčový príklad ako voľba jedál môže mať veľký vplyv na celkové množstvo kalórií, ktoré skonzumuješ.
Existuje viacero faktorov, ktoré určujú výslednú hodnotu zasýtenosti rôznych potravín a tieto sa hodnotia takzvaným ukazovateľom sýtosti (17).
Ukazovateľ sýtosti je meradlo schopnosti potraviny znížiť hlad, zvýšiť pocit sýtosti a zníženie energetického príjmu počas nasledujúcich niekoľko hodín.
Ak zješ potraviny, ktoré majú nízke hodnotenie ukazovateľa sýtosti, tak budeš viac hladná a skončíš tak, že nakoniec zješ viac kalórií. Ak si vyberieš potraviny, ktoré sa na tomto rebríčku nachádzajú výsoko, skončíš tak, že nakoniec zješ menej a schudneš.
Niektoré príklady potravín s vysokým ukazovateľom sýtosti sú varené zemiaky, hovädzie, vajíčka, fazuľka a ovocie. Potraviny s nízkym indexom zasýtenosti sú napr. sladkosti a koláče.
Je jasné, že to, či si vyberieš potraviny, ktoré ťa zasýtia na dlhšie alebo nie, spôsobí v dlhodobejšom horizonte hlavný rozdiel v energetickej rovnováhe. Pretože kalórie z varených zemiakov nie sú rovnaké ako kalórie z koláčov.
Zhrnutie: Rozdielne potraviny majú rozdielny vplyv na zasýtenosť a na to koľko kalórií nakoniec zješ. Toto sa meria takzvaným ukazovateľom sýtosti (z angl. Satiety Index).
5. Nízko-sacharidové diéty vedú k automatickému zníženiu kalórií
Od roku 2002 bolo urobených viac ako 20 náhodne urobených pokusov, ktoré porovnávali nízko-sacharidové a nízko-tučné diéty.
Štúdie jednotne ukázali, že nízko-sacharidové diéty vedú k vyššiemu schudnutiu, časotkrát až 2-3 násobnému.
Jeden z najhlavnejších dôvodov je ten, že nízko-sacharidové diéty vedú k rapídnemu zníženiu apetítu. Ľudia automaticky začnú jesť menej kalórií a úplne ľahko bez obmedzovania sa (18, 19).
Ale dokonca aj keď sú kalórie u oboch skupín rovnaké, nízko-sacharidové skupiny väčšinou vyhrávajú, ľudia na nich schudnú viac, hoci to niekedy nie je až tak veľký rozdiel (20, 21, 22).
Najhlavnejší dôvod pre to, je pravdepodobne ten, že nízko-sacharidové diéty tiež spôsobujú úbytok nadbytočnej vody. Nadbytočné zavodnenie a zadržiavanie vody v tele má tendenciu v prvom alebo v prvých dvoch týždňoch samo odísť (23).
Ďalší dôvod je ten, že nízko-sacharidové diéty majú tendenciu v sebe obsahovať viac proteínu než nízko-tučné diéty. Proteín si vyžaduje energiu na svoje spracovanie a telo vynakladá tiež ďalšiu energiu na to, aby premenilo proteín na glukózu (24).
Zhrnutie: Nízko-sacharidové diéty vedú jednotne k väčšiemu váhovému úbytku (schudnutiu) než nízko-tučné diéty, dokonca aj keď sú denné kalórie v oboch prípadoch rovnaké.
6. Glykemický index
Existuje mnoho kontroverzií vo výžive a experti sa v mnohých veciach nemôžu zhodnúť.
No jedna z mála vecí, s ktorou môžu všetci súhlasiť je to, že spracované cukry sú zlé.
Toto zahŕňa pridané cukry ako sukralóza a kukuričný fruktózový sirup, rovnaké ako spracované pšeničné produkty ako biele pečivo.
Spracované karbohydráty majú tendenciu obsahovať málo vlákniny a sú strávené a absorbované rýchlo, čo vedie k rapídnym nárastom krvného cukru. Majú vysoký glykemický index (GI), čo je meradlo toho, ako rýchlo tá-ktorá potravína spôsobí zvýšenie krvného cukru.
Keď jeme potraviny, ktoré zvyšujú krvný cukor rýchlo, má to tendenciu spôsobiť rapídny nedostatok cukru v krvi do niekoľkých hodín… tiež to je známe ako “inzulínová horská dráha”. Keď krvný cukor spadne na minimum, začneme mať chute na ďalšie vysoko-sacharidové jedlá.
V jednej štúdii podávali ľuďom mliečne koktejly, ktoré boli úplne identické až na to, že v jednej skupine podávali v nich sacharidy s vysokým GI a druhej s nízkym GI. Tí, ktorí mali koktejly s vysokým GI mali zvýšený hlad a chute oproti druhej skupine s nižším GI (25).
Ďalšia štúdia ukazuje ako dorastenci zjedli o 81% kalórií viac ak jedli jedlo s vysokým GI oproti tomu, keď jedli nízko-GI jedlo (26).
Takže… rýchlosť s ktorou sacharidové kalórie vojdú do tela môže mať dramatický učinok na ich potenciál spôsobiť prejedanie sa a priberanie.
Ak si na vysoko-sacharidovej diéte, je životne dôležité vybrať si nespracované zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákninu. Vláknina môže znížiť rýchlosť z akou sa v tvojom tele zvýši krvný cukor (27, 28).
Štúdie jednotne potvrdzujú, že tí ľudia, ktorí jedia hlavne jedlá s vysokým GI majú najväčšie riziko obezity a cukrovky. Pretože nie všetky sacharidové kalórie sú si rovné (29, 30).
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že spracované a rafinované cukry vedú k rýchlejším a väčším zvýšeniam cukru v krvi, čo vedie ku chutiam a zvýšenému príjmu potravy.
Zhrnutie toho najdôležitejšieho:
Rôzne zdroje kalórií môžu mať do obrovskej miery rozdielne účinky na hlad, hormóny, výdaj energie a mozgové centrá, ktoré riadia a kontrolujú príjem potravy.
Dokonca aj keď kalórie sú dôležité, ich počítanie nie je nevyhnutné, ak chceš schudnúť.
V mnohých prípadoch môžu jednoduché zmeny vo výbere potravy viesť k rovnakým (alebo lepším) výsledkom ako obmedzovanie sa v príjme kalórií.
