Optimálna frekvencia jedál – koľko jedál denne zjesť?
Ohľadom “optimálnej” frekvencie jedál je veľa mätúcich odporúčaní a zmätku.
Podľa mnohých výživových “guru” vraj jedenie raňajok naštartuje spaľovanie tuku a 5-6 malých jedál zabráni tomu, aby sa metabolizmus spomalil.
Raňajkovať či neraňajkovať?
“Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa.” – znie ti to povedome?
“Bežné” odporúčania diktujú, že raňajky sú nevyhnutnosť, že naštartujú tvoj metabolizmus a že ti pomôžu schudnúť.
Pozorovacie štúdie ukazujú, že tí, čo vyňechávajú raňajky sú viac náchylnejší byť obézni ako tí, ktorí raňajkujú (1).
Ale korelácia sa nerovná kauzácii. Ľudovo povedané, to že je A spojené s B, neznamená že A je príčinou a spôsobilo B. Údaje vo vyššie uvedenom teda nedokazujú, že raňajky pomáhajú schudnúť. Ukazujú len to, že raňajky sú spojené s nižším rizikom obezity.
Najpravdepodobnejšie to bude tak, že tí, čo vynechávajú raňajky jedia celkovo menej zdravo, pravdepodobe si volia rýchlu sacharidovú svačinu v práci a potom rýchlej fast-foodové jedlo naobed…
Každý “vie”, že raňajky sú dobré, preto ľudia, ktorí majú celkovo zdravé návyky sú celkovo viac náchylnejší jesť raňajky.
Faktom je, že NIE je žiadna skutočná fyziologická potreba pre raňajky. “Nenaštartuje” metabolizmus a na raňajkách oproti ostatným jedlám nie je nič špeciálne.
Moja rada: ak si ráno hladná, naraňajkuj sa. Ak nie si, tak nie… len sa uisti, že ješ zdravo počas celého dňa.
Zrýchľuje častejšie jedenie metabolizmus?
Myšlienka, že jedenie častejších, menších jedál zrýchľuje metabolizmus je dlho-omielaný mýtus.
Je pravda, že trávenie jedla mierne zvyšuje metabolizmus a tento jav je tiež známy ako termický efekt jedla.
Napriek tomu tu však ide o celkové množstvo skonzumovaného jedla, ktoré určuje množstvo energie vynaloženej počas trávenia.
Jedenie 3 jedál po 800 kalórií spôsobí rovnaký termický efekt ako jedenie 6 jedál po 400 kalórií. Nie je tu doslova žiaden rozdiel.
Viaceré štúdie porovnávali jedenie viacero menších vs. menej väčších jedál a došli k záveru, že neexistuje žiadny významný účinok, či už na rýchlosť metabolizmu alebo celkový spálený tuk (2, 3).
Častejšie jedenie vyrovnávaha hladinu krvného cukru a znižuje “chute”
Jeden argument, ktorý pozorujem je, že ľudia sa často pri obhajovaní častého jedenia odvolávajú na hladinu krvného cukru.
Taktiež je myľne vykladané to, že jedenie veľkých jedál spôsobí rapídne zvýšenia a potom zníženia krvného cukru, zatiaľ čo jedenie menších a častejších jedál stabilizuje úrovne krvného cukru počas dňa.
Toto však nie je podporené vedou.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia menej často, väčšie jedlá, majú priemerne nižšiu hladinu krvného cukru (4).
Môžu mať väčšie “vzostupy” v krvnom cukru ale celkovo sú ich úrovne oveľa nižšie. Toto je dôležité hlavne u ľudí, ktorí majú problém s krvným cukrom, pretože zvýšený krvný cukor môže spôsobiť všetky druhy problémov.
Menej časté jedenie tiež môže, v porovnaní s častejším jedením, optimalizovať pocit sýtosti a znížiť hľad (5).
Častejšie jedenie a zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva
Existujú štúdie pozorovaní hovoriace, že častejšie jedenie je spojené so zvýšením rizika rakoviny hrubého čreva, ktorá je 4.tou najčastejšou príčinou úmrtia na rakovinu.
Čísla sú také vysoké, že hovoria asi o 90% zvýšení rizika pri 4 jedlách v porovnaní s 2 jedlami (6, 7).
Samozrejme, že korelácia sa nerovná príčinnosť (to, že A je spojené s B neznamená že A zapríčinolo B), takže tieto štúdie nedokazujú to, že častejšie jedenie zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. Ale je dôležité to spomenúť.
Občasné vynechávanie jedla má blahodarné účinky na tvoje zdravie
Veľmi aktuálna téma v súčasnej výžive je “čiastočné hladovanie” – čo znamená, že strategicky prerušíš papanie na určitý čas, ako napríklad vynechanie raňajok a obeda niekoľkokrát týždenne alebo jeden 24 hodinový pôst týždenne.
Podľa “bežných” rád by tento prístup spôsobil to, že tvoje telo sa prepne do “hladovacieho módu” a ty prídeš o svoju vzácnu svalovú hmotu. Toto však nie je úplná pravda.
Štúdie krátkodobého hladovania ukazujú, že v skutočnosti to zrýchli metabolizmus tvojho tela. Až keby hladovka trvala viac ako 2-3 dni, až potom by sa začala rýchlosť metabolizmu prudko spomaľovať (8, 9, 10).
Navyše štúdie u ľudí aj u zvierat ukazujú, že krátkodobé hladovanie má viacero zdravotných benefitov vrátane zlepšenia inzulínovej citlivosti, zníženia krvného cukru, zníženia inzulínu a rôzne ďalšie zlepšenia (11).
Prerušované hladovanie tiež naštartuje proces bunkovej obnovy (nazývaná autofágia), pri ktorom sa bunky tvojho tela zbavia odpadových látok, ktoré prispievajú k starnutiu a chorobám (12).
Zhrnutie toho najdôležitejšieho
Zdá sa byť celkom jasné, že mýtus o častom jedení menších jedál je zdá sa byť len… mýtus.
Neexistujú žiadne zdravotné benefity častejšieho jedenia, nezvyšuje metabolizmus a nezlepšuje tiež krvný cukor. Menej jedál = zdravší a dlhší život a štíhlejšie telo.
Takže navrhujem tento nový radikálny prístup k tvojim jedlám…
1. Keď si hladná, najedz sa.
2. Keď si sýta, prestaň jesť.
3. Opakuj…
