Fungujú diéty s nízkym príjmom tuku? Kritická analýza
Celé desaťročia hlásali zdravotnícke autority každému, aby jedol diétu s minimom tukov.
Od čias, kedy boli vymyslené prvé výživové odporúčania ohľadom nízkeho príjmu tuku, ľudia si mysleli, že nasýtený tuk hrá významnú úlohu pri srdcových chorobách.
Táto myšlienka bola základným kameňom výživových odporúčaní minulých desaťročí.
Toto je dôvod, prečo sa veľké zdravotnícke organizácie začali dištancovať od mäsa, vajec a plno-tučných mliečnych produktov (všetky tieto majú hodne tuku) a orientovali sa smerom k pšeničným výrobkom, strukovinám, ovociu a zelenine (nízky obsah tuku, vysoký obsah sacharidov).
Výživové odporúčania boli v tých časoch založené na nedostatočných dôkazoch a mnoho rešpektovaných vedcov namietalo a hovorilo, že to môže mať neslýchané dôsledky.
Dnes… tieto myšlienky boli úplne vyvrátené. Mnoho skutočne kvalitných výskumných štúdií ukázalo, že v skutočnosti neexistuje žiadne spojenie medzi nasýteným tukom a srdcovými ochoreniami (1, 2, 3).
Napriek tomu výživové odporúčania ostávajú nezmenené, hoci ich vedecký základ bol vyvrátený.
Nízko-tukové odporúčania a epidémia obezity
Odporúčania ohľadom diéty s minimom tuku boli prvýkrát publikované v roku 1977. Hlavné zdravotnícke a vládne organizácie, odvtedy, nezmenili svoje stanovisko ohľadom nich.
Boli tieto odporúčania účinné v boji proti epidémie obezity? Obrázok hovorí viac ako tisíc slov…
Samozrejme, že mnoho vecí sa v spoločnosti odvtedy zmenilo a tento graf nepotvrdzuje, že odporúčania spôsobili epidémiu obezity. Ukazuje však to, že začala v tom istom čase, čo dané odporúčania boli masovo publikované a pretláčané do spoločnosti.
Napriek tomu si osobne myslím, že démonizovanie tuku a danie “zelenej” rafinovanému cukru a sacharidov môžu mať s tým spoločné viac než sa zdá.
Pretože si každý myslel, že hlavný a jediný zloduch je tuk, všetky možné druhy nízko-tučných umelých potravín zaplavili potravinový trh.
Tieto potraviny boli preplnené rafinovaným sacharidmi, cukrom a kukuričným sirupom, ktoré sú spojené práve s srdcovými ochoreniami, cukrovkou a všetkými tými onemocneniami, ktoré mala práve diéta s minimom tukov liečiť.
Zhrnutie: Odporúčania ohľadom mimina tukov v jedálničku boli prvýkrát publikované v roku 1977. Približne v tom istom čase prepukla epidémia obezity.
Príbeh 3 masových štúdií
Pretože boli diéty s nízkym podielom tuku podporované vládou a všetkými hlavnými zdravotníckymi organizáciami, ďalší výskum si vyžadoval veľa prostriedkov.
Niekoľko skutočne masových štúdií bolo uskutočnených ohľadom tejto diéty a rada by som ich tu rozobrala.
Išlo o obrovské kontrolované pokusy náhodne vybraných ľudí, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín.
Jedna skupina bola daná na diétu s nízkym obsahom tukov, zatiaľ čo druhá skupina ohľadom svojho jedálnička nezmenila vôbec nič a slúžila ako kontrolná skupina.
Toto sú vedecké dôkazy, tak dôveryhodné ako len môžu byť, hodnotiace účinnosť diét s nízkym obsahom tuku
Iniciatíva ženského zdravia – The Women’s Health Initiative (WHI)
Iniciatíva ženského zdravia vznikla pod Národným inštitútom zdravia v roku 1991. Časť štúdie bola zameraná na vzťah diéty s nízkym obsahom tuku a redukciu obezity, kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.
Výskumnú vzorku tvorilo neuveriteľných 48 835 žien po menopauze. Skupina s nízkym príjmom tuku bola inštruovaná, aby jedla menej tuku a naopak jedla viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Po období 7,5-8 rokov boli zistené nasledovné výsledky. Skupina s nízkym príjmom tuku vážila iba o 0,4kg (I) menej ako kontrolná skupina a nebol žiaden rozdiel v množstve kardiovaskulárnych ochorení alebo rakoviny (4, 5, 6, 7).
Pokus o zvládnutie viacnásobného rizikového faktora – Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT)
MRFIT bola ďalšia masívna štúdia, do ktorej bolo zapojených 12 866 mužov, ktoré mali vysoké riziko infarktu. Výsledky boli zverejnené v roku 1982.
Ak by z diéty založenej na nízkom príjme tukov mal mať ktokolvek zlepšenia (ak by teda daná diéta fungovala), potom by to mala byť práve táto skupina.
Týmto mužom bolo nariadené aby prestali fajčiť, jedli menej nasýtených tukov a cholesterolu a naopak zvýšili konzumáciu rastlinných olejov (typická nízko-tuková diéta). A oni tak urobili… ale nefungovalo to.
Po 7 dlhých rokoch trvania štúdie neboli doslova žiadne rozdiely v množstve infarktov alebo úmrtí navzdory faktu, že väčšina mužov dokonca aj prestala fajčiť. Jednoducho povedané, nízko-tuková diéta bola 100% neúčinná (8).
Štúdia Akcia pre zdravie cukrovkárov – Action For Health in Diabetes (The Look AHEAD Study)
Štúdia Akcia pre zdravie cukrovkárov bola intenzívna štúdia so zmenou životného štýlu u pacientov cukrovky typu 2, ktorá bola zameraná na redukciu množstva prípadov rakoviny a infarktov (9).
Mala to byť štúdia dlhá 13,5 rokov, ale po 9,6 rokoch ju zastavili, pretože videli, že nefunguje.
Čím bola táto štúdia iná bolo to, že bola zameraná na redukciu hmotnosti intenzívnym kalorickým obmedzením (celkový príjem v rozsahu 1200 až 1800 kalórií denne) a zvýšenou fyzickou aktivitou.
Po 9,6 rokoch sledovaná štúdia znížila svoju hmotnosť o 6% oproti nezmenenej (kontrolnej) skupine, ktorá znížila hmotnosť o 3,5%. Žiadny masívny ani významný rozdiel.
Skupina s nizkym príjmom tukov síce schudla trocha viac hmotnosti a zlepšila sa v niektorých aspektoch ako spánková apnea, mobilita a kvalita života, ale nebol zistený žiadny rozdiel v riziku srdcových chorôb medzi skupinami (10).
Diéta s nízkym príjmom tukov očividne vedie k strate hmotnosti u diabetických pacientov, ale len ak je spojená s cvičením a významným kalorickým deficitom. Dokonca aj keď pacienti schudnú, tak nežijú dlhšie a nemajú menej srdcových ochorení.
Zhrnutie: Masívne dlhodobé štúdie dokazujú, že diéty s nízkym príjmom tukov v skutočnosti neznižujú riziko srdcových chorôb, rakoviny alebo ďalších hlavných ochorení.
Diéty s nízkym príjmom tukov môžu negatívne ovplyvniť krvné zloženie
Navzdory odporúčaniam organizácií ako napríklad American Heart Association, štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom tukov v strave môžu negatívne ovplyvniť riziko vzniku srdcových ochorení.
Som si istá, že ste počuli o LDL, ktorý je tiež označovaný ako “zlý” cholesterol. Je to však len polo-pravda… v skutočnosti totiž to na čom záleží je veľkosť LDL častíc.
Čím viac máš malých čiastočiek LDL, tým väčšie máš riziko srdcových chorôb. Ak sú častice tvojho LDL poväčšine veľké, potom je riziko srdcového ochorenia nízke (11, 12, 13, 14, 15).
Najdôležitejšia vec ohľadom diét s nízkym obsahom tuku je, že môžu skutočne zmeniť LDL čiastočky z veľkých neškodných častíc na malé, pevné, škodlivé, artérie-upchávajúce LDL častice (16, 17, 18).
Niektoré štúdie tiež ukazujú ako práve diéty s nízkym príjmom tuku môžu zredukovať HDL (ten “dobrý”) cholesterol a zvýšiť množstvo triglyceridov v krvi, čo je ďalší dôležitý rizikový faktor (19, 20, 21).
Zhrnutie: diéty s nízkym príjmom tukov môžu negatívne ovplyvňovať závažné rizikové faktory pre vznik srdcových ochorení ako sú LDL a HDL cholesterol a triglyceridy.
Prečo diéty s nízkym príjmom tukov nefungujú?
Existuje niekoľko vecí, ktoré si myslím, že by mohli urobiť aj túto diétu účinnou.
Napríklad pri týchto diétach sa kladie dôraz na znížený príjem rafinovaného cukru a nahradenie pečiva celozrnným pečivom a tiež zvýšená konzumácia zeleniny.
Tieto zmeny by mali všetky viesť k schudnutiu a zníženému riziku srdcových onemocnení. Ale prečo nevedú?
Nuž, je to preto, lebo tieto diéty robia tiež niekoľko veľmi zásadných vecí úplne nesprávne.
Diéty s nízko-tukovým príjmom presadzujú zníženie saturovaného tuku, ktorý však nie je škodlivý a môže dokonca zlepšiť ich krvný profil (22, 23, 24).
Taktiež obhajuje zvýšený príjem rastlinných olejov, ktoré môžu prispieť k zápalovým procesom v tele a zvýšenému riziku srdcových ochorení (25, 26, 27, 28).
Ďalší vedľajší efekt zníženého príjmu tuku je, že ľudia sa vyhýbajú živočíšnym potravinám ako mäso a vajcia, ktoré sú však bohaté na proteíny a do veľkej miery pomáhajú chudnutiu.
Diéty s nízkym príjmom tuku by mohli byť pravdepodobne skutočne aspoň trocha účinné ak by nehlásali ľuďom, že majú znížiť nasýtený tuk a zvýšiť konzumáciu rastlinných olejov. Ak by toto nerobili, tak by do nejakej miery určite boli účinné.
Zhrnutie: Typická diéta založená na nízkom príjme tukov má pár vecí v poriadku, ako napríklad zníženie konzumácie cukru. Ale horšia vec je, že majú určité zásadné veci totálne zle pochopené ako napríklad nahradenie nasýtených tukov zeleninovými olejmi.
Diéty založené na nízkom príjme tukov neriešia vzrastajúce metabolické problémy
Obezita nie je samostatný problém. Je spojená s mnohými ďalšími metabolickými problémami ako sú kardio-vaskulárne onemocnenia a cukrovka typu 2.
Tieto problémy sú známe ako metabolický syndróm, tiež známy ako syndróm inzulínovej rezistencie.
Zahŕňa inzulínovú rezistenciu, zvýšené triglyceridy, znížený HDL (dobrý) cholesterol, obezitu v oblasti pása a zvýšený krvný tlak.
Môže to byť tak, že obezita nespôsobuje tieto ďalšie problémy… pretože mnoho obéznych ľudí sú metabolicky zdraví a mnoho štíhlych ľudí, naopak, má tieto problémy (29).
Násilné obmedzovanie kalorického príjmu môže zmierniť symptómy (nadmerný kalorický príjem a priberanie)… ale je neefektívne práve kvôli metabolickej dysfunkcii, ktorá je priamo koreňom celej veci.
Zhrnutie: Dôvod, prečo diéty s nízkym príjmom tukov nefungujú môže byť ten, že neoslovujú metabolické problémy, ktoré v prvom rade spôsobujú, že človek ochorie a priberie.
Diéta, ktorá je dokázateľne účinná
Ak čítaš tento web už nejaký čas, potom vieš, že sme fanúšikovia nízko-sacharidových diét.
Nízko-sacharidové diéty spôsobujú nielen chudnutie tukových vankúšikov ale tiež zlepšujú všetky hlavné rizikové faktory civilizačných chorôb do oveľa väčšej miery ako “nízko-tučné” diéty (30, 31, 32).
Jeden z dôvodov, prečo sú nízko-sacharidové diéty také účinné je, že znižujú inzulínovú rezistenciu a tiež oslovujú skutočné príčiny problémov namiesto riešenia symptómov (33, 34).
Napriek tomu, že nízko-sacharidové diéty nie sú nejaký druh magického riešenia týchto problémov, minimálne sú oveľa lepšie než “nízko-tučné” diéty, ktoré sú stále tlačené do spoločnosti i napriek tomu, že sú podporené nulovými dôkazmi a úbohou účinnosťou.
