Príjem proteínu – Koľko proteínu by si za deň mala zjesť?
“Proteín je kráľ.” – Dr. Spencer Nadolsky
Proteín je neuveriteľne dôležitý.
Ak ho nemáme vo svojej diete dostatok, naše zdravie a telesné zloženie trpí.
Napriek tomu sú obrovské rozdiely v názoroch na to, koľko proteínu skutočne potrebujeme.
Tie najoficiálnejšie nutričné organizácie odporujú striedmy príjem proteínu. Odporúča sa 0,8g proteínu na kilogram hmotnosti (1).
- 56 gramov na deň pre bežného sedavého chlapa.
- 46 gramov na deň pre bežnú sedavú ženu.
Napriek tomu, že toto striedme množstvo môže stačiť na to, aby sme zabránili nedostaku pre telo, štúdie dokazujú že tieto množstvá sú ďaleko od toho koľko telo potrebuje pre zaistenie optimálneho zdravia a telesného zloženia.
Ukazuje sa, že to “správne” množstvo proteínu pre každého jedného človeka závisí od mnohých faktorov… vrátane úrovne aktivity, veku, množstva svalovej hmoty, fyzických cieľoch a súčasnom zdravotnom stave.
Takže aké množstvo proteínu je optimálne a ako sú do toho zapletené faktory ako chudnutie, budovanie svalov a úrovne aktivity?
Poďme to zistiť…
Proteín – Čo to je a prečo nás má zaujímať?
Proteíny sú hlavné stavebné jednotky tela.
Používame ich na stavbu svalov, šliach, orgánov a kože.
Proteíny sú tiež používané na tvorbu enzýmov, hormónov, neurotransimterov a rozličných drobných molekúl, ktoré sa starajú o dôležité funkcie.
Bez proteínov by život, tak ako ho poznáme, nebol možný.
Proteíny sú vytvárané z menších molekúl, ktoré sa nazývajú Aminokyseliny, ktoré sú poprepájané ako korálky na šnúrke. Pospájané aminokyseliny vytvárajú dlhé proteínové reťazce, ktoré sú potom vytvarované do zložitejších tvarov.
Niektoré z týchto aminokyselín môžu byť vytvorené v tele, zatiaľ čo iné musíme získať len zo stravy. Tie, ktoré si sami v tele nevieme vytvoriť sa nazývajú “esenciálne” aminokyseliny.
Proteín nie je len o množstve, ale tiež o kvalite.
Všeobecne povedané, živočíšne proteíny poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere pre naše telo a teda z nich vieme využiť všetko (pretože živočíšne tkanivá sú podobné tým našim).
Ak papáš živočíšne produkty (ako mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky) každý deň, potom to máš rozbehnuté veľmi pekne, aspoň teda čo sa týka proteínov.
Ak nepapáš živočíšne potraviny, potom je to trocha väčšia výzva získať všetok proteín a esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje (dobrý článok o tom je tu.
Väčšina ľudí zvyčajne nepotrebuje proteínové doplnky výživy, ale pre atlétov a ľudí, ktorí cvičia môžu byť prospešné.
Zhrnutie: Proteín je štrukturálna molekula vyrábaná z aminokyselín, z ktorých si mnohé telo nedokáže samo vyrobiť. Živočíšne potraviny sú obyčajne veľmi bohaté na proteín a obsahujú tiež všetky esenciálne mastné kyseliny, ktoré naše telá potrebujú.
Proteín ti môže pomôcť schudnúť (a hlavne zabrániť aby si pribrala naspäť)
Proteín je neuveriteľne dôležitý keď ide o chudnutie.
Ako vieme… ak chceš schudnúť, potrebuješ spapať menej kalórií ako tvoje telo spáli.
Papanie proteínu ti s týmto pomôže a to tak, že zrýchli tvoj metabolizmus (kalórie spálené) a zároveň zníži tvoju chuť do jedla (kalórie prijaté). Toto je veľmi podrobne podporené vedou (4).
Ak sa tvoja strava skladá z 25-30% z proteínov, tak bolo dokázané, že spáliš o 80 až 100 kalórií denne viac než tí ľudia, ktorí prijímajú menej proteínu (5, 6, 7).
Ale pravdepodobne najdôležitejšie plus proteínu je chudnutie, jeho schopnosť znížiť apetít a spôsobiť spontánné zníženie kalorického prijmu. Proteín je oveľa viac schopný zasítiť než tuk či sacharidy (8, 9).
V štúdii obéznych mužov tvoril proteín 25% z ich celkového príjmu kalórií a zvýšil ich pocit plnosti, znížil túžbu po nočných nájazdoch do chladničky na polovicu a tiež znížil nutkavé myšlienky ohľadom jedla o 60% (10).
V inej štúdii zas ženy, ktoré zvýšili svoj denný príjem proteínu na 30% z ich kalorickej hodnoty zjedli každý deň v priemere až o 441 kalórií menej. Tiež schudli 5kíl za 12 týždňov len tým, že do svojej diéty pridali viac proteínu (11).
Ale proteín ti nepomáha len schudnúť… tiež ti (hlavne) pomáha zabrániť, aby si schudnuté kilá nepribrala naspäť.
V jednej štúdii stačilo len zvýšenie denného kalorického prijmu z proteínu zvýšiť z 15% na 18% a toto znížilo množstvo tuku, ktorý ľudia naspäť po schudnutí nabrali až o 50% (12).
Vysoký príjem proteínu ti tiež pomáha vybudovať a zachovať si svalovú hmotu, ktorá spáľuje ďalšie kalórie 24 hodín denne.
Jedením viacej proteínu dokážeš oveľa jednoduchšie vytvrvať v akejkoľvek diéte (či už to bude vysoko-sacharidová, nízko-sacharidová alebo niečo medzi), ktorú si zvolíš.
Podľa týchto štúdii by pre účely chudnutia mal byť tvoj kalorický príjem tvorený proteínom 30%. Toto množstvo sa rovná asi 150g pre niekoho, kto je na diéte s denným príjmom 2000 kalórií.
Môžeš si ho vypočítať keď vynásobiš svoj kalorický príjem číslom 0.075.
Zhrnutie: Príjem proteínu o množstve 30% z celkového kalorického denného príjmu sa zdá byť optimálny pre chudnutie. Zrýchľuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a spôsobuje spontánne zníženie denného množstva potravy, ktorú spapáš.
Viac proteínu ti môže pomôcť získať svaly a silu
Svaly sú robené hlavne z proteínu.
Tak ako je to s väčšinou tkanív v tele, rovnako je to aj so svalovým tkanivom. Je dynamické a neustále namáhané a “rozbíjané” a prebudovávané.
Aby si získala svaly, tvoje telo musí vytvárať viac svalového proetínu ako je ho námahou “rozbitého”.
Inými slovami, potrebujeme viac proteínu prijať ako ho minieme len čisto na opravu tkanív za účelom, aby sme dosiahli pozitívnu proteínovú rovnováhu (často nazývanú aj pozitívna dusíková bilancia, pretože proteín je zo značnej miery tvorený dusíkom).
Práve preto ľudia, ktorí chcú veľa svalov budú potrebovať oveľa väčšie množstvá proteínu (samozrejme v kombinácii s dvíhaním ťažkých vecí). Je veľmi dobre vedecky zdokumentované, že viac proteínu pomáha budovať svaly a silu (13).
Rovnako je to dôležité pre ľudí, ktorí už svaly vybudované majú, oni môžu potrebovať zvýšiť dávku proteínu v čase, keď spaľujú tuk, pretože vyšší príjem proteínu zabráni strate svalovej hmoty, ktorá môže pri diéte nastať (14, 15).
Čo sa týka svalovej hmoty, štúdie sa zvyčajne nepozerajú na percentá kalorického príjmu, ale na denný príjem proteínu v gramoch na kilogram hmotnosti.
Bežné odporúčanie pre budovanie svalov je 2,2 gramu proteínu na 1 kilogram hmotnosti.
Mnoho štúdií sa pokúšalo určiť optimálne množstvo proteínu pre budovanie svalov a mnohé došli k odlišným záverom.
Niektoré štúdie ukazujú, že 1,7 gramu na kilogram hmotnosti nemá žiaden benefit (16), zatiaľ čo iné ukazujú, že príjem proteínu v množstve cca. 2,2 gramu na kilogram hmotnosti je najlepší (17).
Práve z tohto dôvodu je pre ťažké určiť presné množstvá kvôli protichodným výsledkom výskumov. Rozumný odhad sa teda javí množstvo proteínu 1,5 – 2,2 gramu na kilogram hmotnosti.
Ak máš veľa nadváhy (a tuku), potom je dobrý nápad použiť či už čistú svalovú hmotu alebo cieľovú hmotnosť namiesto celkovej hmotnosti, ktorú máš teraz. Prečo? Pretože je to práve čistá svalová hmota (celková hmotnosť mínus hmotnosť tuku), ktorá určuje koľko proteínu potrebuješ.
Zhrnutie: Je dôležité, aby si jedla dostatok proteínu ak chceš získať a(alebo udržať si svaly. Väčšina štúdií odporúča, že asi 1,5 – 2,2 gramu proteínu na kilogram hmotnosti je dostatočné.
Ďalšie okolnosti, ktoré môžu zvýšiť potrebu proteínu
Hoci aj necháme bokom svalovú hmotu a fyzické ciele, ľudia ktorí sú fyzicky aktívni jednoducho potrebujú viac proteínu ako ľudia, ktorí väčšinu dňa presedia.
Ak máš fyzicky náročnú prácu, veľa chodíš, beháš, plávaš alebo robíš akýkoľvek iný druh cvičenia, potom potrebuješ viac proteínu. Vytrvalostní atléti a atlétky potrebujú asi 1,2 – 1,4 gramu na kilogram (18, 19).
Starší ľudia napríklad tiež potrebujú významne viac proteínu, než sú “bežné” výživové odporúčania. Je to asi 1 – 1,3gramu na kilogram hmotnosti (20, 21).
Toto môže pomôcť osteoporóze a sarkopenii (rozklad svalovej hmoty), obom týmto problémom, ktoré sú charakteristické hlavne u starších.
Ľudia, ktorí sa zotavujú zo zranenia takisto potrebujú viac proteínu (22).
Zhrnutie: Požiadavky na proteín sa výrazne zvýšia u ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni, starší rovnako aj tí, ktorí sa zotavujú zo zranenia.
Negatívne účinky proteínu na zdravie
Proteín je neprávom obviňovaný za množstvo zdravotných problémov.
Bolo hovorené, že diéta s vysokým podielom proteínu spôsobuje poškodenie obličiek a osteoporózu.
Napriek tomu, nič z vyššie uvedeného nepotvrdila veda.
Hoci môže byť obmedzenie príjmu proteínu nápomocné pre ľudí, ktorí majú obličkové problémy, nikdy nebolo potvrdené, že by proteín spôsoboval poškodenie obličiek u zdravých ľudí (23, 24).
V skutočnosti môže práve vyšší príjem proteínu znížiť krvný tlak a pomôcť v boji s cukrovkou, čo sú dva hlavné problémy, z ktorých sa môže vyvinúť obličkové ochorenie (25, 26).
Ak má proteín skutočne nejaké škodlivé účinky na funkciu obličiek (čo nebolo nikdy dokázané), jeho pozitívne účinky ich ďaleko prevažujú.
Proteín bol tiež obviňovaný za osteoporózu, čo je zvláštne, keďže vedecké štúdie dokázali, že práve proteín môže pomôcť predchádzať osteoporóze (27, 28).
Keď to všetko zhrnieme, neexistuje žiaden dôkaz, že rozumne zvýšený príjem proteínu môže mať nepriaznivý vplyv na zdravých ľudí, ktorí chcú ostať zdraví.
Zhrnutie: Proteín nemá žiadne negatívne účinky na funkciu obličiek u zdravých ľudí a štúdie dokazujú, že tiež vedie k zlepšenému zdravu kostí.
Ako získať dostatok proteínu do svojej životosprávy
Najlepšie zdroje proteínu sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Obsahujú v sebe všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje.
Existujú tiež niektoré rastlinné zdroje, ktoré majú celkom vysoký obsah proteínov. Sú to napríklad oriešky, strukoviny.
Hoci je to myslím zbytočné poznamenať, ale nemyslím si, že je potreba skutočne si “strážiť” svoj denný príjem proteínu.
Ak si zdravá a chceš ostať zdravá aj naďalej, potom ti papanie kvalitného proteínu vo väčšine svojich jedál (spoločne s výživnými rastlinnými potravinami) zabezpečí optimálne množstvo potrebné pre tvoje telo.
Čo skutočne predstavuje “1 gram proteínu”?
Toto je veľmi často nepochopené…
Keď poviem “gramov proteínu” – myslím tým skutočnú hmotnosť proteínu – samotnej živiny. Nemyslí sa tým gramáž potraviny obsahujúca proteín, ako sú vajcia alebo mäso.
Napríklad taký veľký stejk váži 226 gramov, ale obsahuje v sebe len 61 gramov skutočného proteínu. Veľké vajce váži aj 46 gramov, ale obsahuje v sebe len 6 gramov proteínu.
A čo priemerný človek?
Ak máš zdravú optimálnu hmotnosť, nedvíhaš činky a necvičíš veľa, potom bude rozumné ak sa zameráš na rozsah 0,8 – 1,3 gramu na kilogram hmotnosti.
Toto predstavuje asi:
- 56-91 gramov na deň pre priemerného muža.
- 46-75 gramov denne pre priemernú ženu.
Pretože neexistuje žiadny dôkaz ohľadom škodlivosti proteínu a naopak existujú dôkazy o jeho mnohých výhodách, myslím, že nebude žiaden problém ak sa zmýliš a budeš jesť viac proteínu ako by si mala, ako keď by to malo byť opačne – jesť ho príliš málo.
