Ako schudnúť rýchlo: 3 jednoduché kroky
Existuje mnoho spôsobov ako schudnúť veľa kilogramov za krátky čas.
Napriek tomu, mnoho z nich si vyžaduje aby si bola hladná a nespokojná.
Ak nemáš železnú pevnú vôľu, potom tvoj hlad spôsobí, že to vzdáš a zanecháš svoj plán veľmi rýchlo.
Toto je jednoduchý 3-krokový plán, ktorý zahŕňa:
- “zabitie” tvojej chuti do jedla,
- schudnutie z brucha i celého tela rýchlo, bez toho aby si bola hladná,
- a zároveň v tom istom čase zlepšenie tvojho celkového zdravia a vitality.
Krok 1 – Eliminuj cukor a sacharidy
Najdôležitejšia časť z tohto celého je eliminovanie cukru a sacharidov (škrobov, karbohydrátov) z tvojej životosprávy.
Cukor a sacharidy sú potraviny, ktoré najviac stimulujú vylučovanie inzulínu. Ak to nevieš, tak inzulín je hlavný tuk-ukladajúci hormón v tele.
Keď hladina inzulínu ide dole, uloženému tuku to ide ľahšie uvoľniť sa z tukového tkaniva a telo začne namiesto sacharidov spaľovať tento uložený tuk.
Ďalšou výhodou zníženého inzulínu je, že tvoje obličky vyplavia nadmerný sodík a vodu von z tela, čo zredukuje nafúknutie a nechcené zadržiavanie vody a váhy (1, 2).
Nie je neobvyklé zhodiť až 4 kilá (niekedy viac) v prvom týždni po tom, ako sa tvoje telo naštartuje a zbaví sa nadmerne zadržanej vody a telesného tuku.
Tento grafu ukazuje porovnanie diéty s nízkym obsahom sacharidov a diéty s nízkym obsahom tukov u tučných/obéznych žien (3).
Skupina s nízkym obsahom sacharidov v ich životospráve jedla až do pocitu zasýtenosti, zatiaľ čo skupina s nízko-tukovou diétou mala kaloricky-obmedzenú stravu a hlad.
Znížiš sacharidy a znížiš svoj inzulín a začneš jesť automaticky menej kalórií a budeš bez hladu (4).
Povedané jednoducho: zníženie tvojho inzulínu zapne tvoje chudnutie na “autopilota”.
Zhrnutie: Odstránenie cukrov a sacharidov (karbohydrátov) z tvojej diéty zníži hladinu inzulínu, zabije tvoju nadmernú chuť do jedla a schudneš bez pocitu hladu.
Krok 2 – Jedz proteín, zdravý tuk a zeleninu
Každé jedno z tvojich jedál by malo obsahovať proteín, tuk a nízko-sacharidovú zeleninu. Keď si budeš tvoriť jedlá týmto spôsobom, automaticky znížiš svoj denný príjem sacharidov do odporúčaného rozsahu 20-50g za deň.
Zdroje proteínu:
- Mäso – Hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, slanina, atď.
- Ryby a morské plody – Losos, pstruh, tuniak, homár, krevety, atď.
- Vajcia – Najlepšie sú tie, čo sú od sliepočiek chovaných vo voľnom výbehu, pretože sú bohatšie na Omega-3.
Dôležitosť jedenia dostatku proteínu nemôže byť zveličená.
Bolo dokázané, že takýto spôsob stravovania zrýchli tvoj metabolizmus o 80-100 kalórií za deň (5, 6, 7!.
Diéty s vysokým obsahom proteínu tiež znižujú nutkavé myšlienky na jedlo až o 60%, znižujú túžbu po nočnom rabovaní chladničky a zasýtia ťa rýchlejšie, takže automaticky za deň zješ až o 441 kalórií menej… len tým, že pridáš do svojej diéty viac proteínu (8, 9).
Keď príde čas na chudnutie, proteín je kráľ medzi živinami. Bodka.
Zdroje nízko-sacharidovej zeleniny:
- Brokolica
- Špenát
- Kapusta
- Karfiol
- Šalát
- Kukurica
- Zeler
- Celý zoznam nájdeš tu.
Neboj sa naložiť si plný tanier tejto nízko-sacharidovej zeleniny. Môžeš z nej zjesť masívne množstvá bez toho, aby si išla cez limit 20-50g čistých sacharidov za deň.
Diéta založená na mäse a zelenine obsahuje všetko – vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné na to, aby si bola zdravá. Telo nemá žiadnu fyziologickú potrebu pre jedenie a prijímanie pšeničných a múčnych výrobkov vo svojej životospráve.
Zdroje tuku:
- Kokosový olej
- Maslo
- Olivový olej
- Bravčová, kačacia, husacia masť
Jedz 2-3 jedlá za deň. Ak zistíš, že si pri tomto režime poobede hladná, pridaj 4. jedlo.
Neboj sa jedenia tuku. Pokúšať sa stravovať nízko-sacharidovo aj nízko-tukovo je istá cesta k zlyhaniu. Budeš sa pri tomto režime cítiť mizerne a nakoniec sa vzdáš.
Najlepší tuk na varenie je kokosový olej. Je bohatý na tuky, ktoré sa nazývajú MCT (Medium Chain Triglycerides – Triglyceridu so strednou dĺžkou reťazca). Tieto tuky sú oveľa viac zasycujúcejšie než iné a tiež mierne zrýchlia metabolizmus (10, 11),
Neexistuje žiaden dôvod na obavy z prírodných tukov, pretože nové štúdie potvrdzujú, že nasýtené tuky vôbec nezvyšujú riziko srdcových onemocnení (12, 13).
Zhrnutie: Priprav si každé jedlo hlavne zo zdroja bohatého na proteín, tuk a nízko-sacharidovú zeleninu. Toto ťa dostane do rozmedzia 20-50g sacharidov denne a toto ti drasticky zníži tvoju hladinu inzulínu, čo sa odrazí na rýchlejšom chudnutí.
Krok 3 (voliteľný) – Cvič 3-4x do týždňa s činkami
Nepotrebuješ cvičiť, aby si pomocou tohto návodu schudla, ale je to odporúčané.
Najlepšia možnosť je ísť do fitka 3-4x do týždňa. Rozcvič sa, podvíhaj pár činiek, potom sa na konci ponaťahuj.
Ak si vo fitku nová, opýtaj sa trénera na rady ako cvičiť správne.
Cvičením s činkami spáliš kalórie navyše a zabrániš svojmu metabolizmu, aby sa spomalil, čo je bežný vedľajší efekt chudnutia (14, 15).
Štúdie ohľadom nízko-sacharidovej životosprávy ukazujú, že dokonca môžeš pribrať trocha na svalovej hmote, zatiaľ čo sa zbavíš významného množstva telesného tuku (16).
Ak dvíhanie činiek nie je pre teba možné, potom robenie nejakého ľahšie “kardio” cvičenia, ako beh, plávanie či chôdza, bude stačiť.
Zhrnutie: Najlepšie je zmenu životosprávy spojiť s cvičením ako napríklad cvičenie s činkami. Ak to nie je pre teba možné, kardio cvičenia budú fungovať tiež.
Voliteľné – Raz do týždňa si urob “podvádzací deň
Raz do týždňa si môžeš vziať “deň voľna” z tvojej zdravej životosprávy a to tak, že budeš v ten deň jesť viac sacharidov. Veľa žien preferuje sobotu.
Je dôležité pokúsiť sa aj napriek tomu pridržiavať kvalitných zdravších zdrojov sacharidov ako sú ryža, zemiaky, ovocie, ovos, atď.
Ale dovolený je len jeden sacharidový deň. Ak to začneš robiť častejšie ako raz do týždňa, potom ťa veľa úspechov na ceste ku sexi telu nečaká.
Ak musíš mať niečo nezdravé (sladkosti, atď..), nechaj si to na tento deň.
Mala by si vedieť, že tento “podvádzací deň” NIE je nevyhnutný, ale môže pomôcť optimálne nastaviť tuk-spaľovacie hormóny ako leptýn a thyroid (17, 18).
Počas tohto podvádzacieho dňa naberieš trocha váhy, ale väčšina z toho je len hmotnosť vody, ktorú opáť do 1-2 dní stratíš.
Zhrnutie: Mať jeden deň voľno, kedy si dopraješ viac sacharidov je perfektne akceptovateľné, hoci nie nevyhnutné.
Kalórie a veľkosti porcií
NIE je nevyhnutné počítať kalórie pokiaľ sa budeš držať toho, aby tvoje sacharidy boli na veľmi nízkej úrovni a budeš sa držať proteínu, tuku a nízko-sacharidovej zeleniny.
Napriek tomu ak chceš, môžeš použiť túto kalkulačku.
Hlavný cieľ je držať sacharidy v rozmedzí 20-50g denne a zvyšok kalórií získaj z proteínu a tuku.
Zhrnutie: Nie je nevyhnutné počítať kalórie, aby si s týmto plánom schudla. Najdôležitejšie je striktne priškrtiť svoje sacharidy do 20-50g za deň.
Bonusové tipy na ľahšie (a rýchlejšie) chudnutie
Všetko čo vlastne musíš spravíť je ukryté v týchto 3 krokoch:
- Eliminuj potraviny bohaté na sacharidy.
- Papaj proteín, tuk a zeleninu.
- Cvič 3-4x do týždňa (toto je voliteľné, ale odporúčané)
A dokonca tu pre teba mám ešte pár ďalších tipov, ktoré môžeš použiť, aby si tvoje chudnutie zrýchlila ešte viac.
Žiaden z týchto nie je len obyčajná babská rada, ale všetky sú založené na vedeckých dôkazoch:
- Pi vodu: Jedna štúdia ukazuje, že pitie obyčajnej vody pol hodiny pred jedlom ti pomôže k tomu, že budeš potrebovať prijať menej kalórií a zhodiť o 44% viac hmotnosti. Tiež môže mierne zvýšiť tvoj metabolizmus (19, 20).
- Pi kávu alebo čaj: Ak si kávičkárka alebo čajičkárka, potom pitie týchto nápojov toľko, koľko budeš chcieť zrýchli tvoj metabolizmus (21, 22). Samozrejme bez cukru…
- Papaj vajíčka na raňajky: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nahradia pečivové/múčne raňajky vajcami, sa cítia oveľa viac plnší počas nasledujúcich až 36 hodín a zhodia až o 65% viac váhy (23, 24).
- Papaj vlákninu: Vlákninové doplnky výživy ako napríklad jablčná vláknina ti pomôže zhodiť hlavne okolo bruška (25).
- Vyber si k chudnutiu-priateľské potraviny: Určité potraviny sú veľmi vhodné na zhadzovanie tuku, iné menej. Tu je zoznam 20 najpriateľskejších potravín pre chudnutie, ktoré môžeš nájsť.
- Používaj menšie tanieriky: Štúdie ukazujú, že ľudia automaticky zjedia menej keď použijú menšie taniere. Zvláštne, ale funguje to výborne (26).
- Búvaj ako bábo: Nedostatok spánku je jeden z najrizikovejších faktorov pre naberanie váhy a obezitu. Preto je starostlivosť o tvoj kvalitný spánok prioritou (27, 28).
Počas mnohých rokov prišli vedci s množstvom metód na chudnutie, ktoré sú efektívne.
Zhrnutie: Najdôležitejšie je držať sa týchto 3 vyššie uvedených pravidiel, ale týchto pár tipov navyše ti pomôže veci urýchliť.
Staň sa “tuk spaľujúcou beštiou”
Môžeš očakávať schudnutie 2-5 kíl (niekedy viac) v prvom týždni, potom postupné trvalé chudnutie bude nasledovať.
Ja osobne (keď to dodržujem striktne) môžem schudnúť 1-2 kilá za týždeň počas pár týždňov.
Ak si v chudnutí nová, potom ti veci pravdepodobne pôjdu veľmi rýchlo. Čím viac hmotnosti navyše máš, tým rýchlejšie sa jej zbavíš.
Počas prvých pár dní sa môžeš cítiť zvláštne. Tvoje spaľovalo sacharidy počas celého života a preto môže zabrať trocha času kým sa prepne do režimu spaľovania tuku.
Tieto symptómy sa tiež nazývajú “nízko-sacharidová chrípka” a obyčajne odoznie do pár dní. Mne to trvalo 3. Pridaním sodíka navyše do svojej diéty tomu môže pomôcť.
Po tom, čo toto odozneje, ľudia hlásia, že sa cítia veľmi dobre, pozitívne a energicky. V tomto bode sa oficiálne stanete “tuk-spaľujúcou beštiou.”
Navzdory desaťročiam anti-tukovej hystérii, nízko-sacharidová diéta tiež zlepšuje tvoje zdravie v mnohých spôsoboch:
- Krvný cukor má tendenciu ísť dole pri nízko-sacharidovej životospráve (29, 30).
- Triglyceridy sa znížia (31, 32).
- Takisto hladina “zlého” LDL cholesterolu ide dole (33, 34).
- “Dobrý” HDL cholesterol ide hore (35).
- Významne sa zlepší krvný tlak (36, 37).
- Zlatý klinec k tomuto celému je, že nízko-sacharidová životospráva je jednoduchšia na nasledovanie ako nízko-tuková.
Zhrnutie: Môžeš očakávať zhodenie tuku, ale ako rýchlo to bude je rozdielne od človeka k človeku. Nízko-sacharidová životospráva tiež zlepšuje život a zdravie v mnohých ďalších spôsoboch.
Nepotrebuješ hľadovať, aby si chudla
Ak máš nejaké zdravotné potiaže, konzultuj to predtým so svojim lekárom, pretože tento plán môže výrazne znížiť množstvo liekov, ktoré si doteraz potrebovala a užívala.
Zredukovaním sacharidov a znížením hladiny inzulínu môžeš zmeniť svoje hormonálne prostredie a spôsobiť, že tvoje telo a mozog bude “chcieť” chudnúť a páliť tuk.
Toto drasticky vedie k zníženému apetítu a zníženému hladu, pretože eliminuje hlavný dôvod, prečo ľudia zlyhajú pri bežných metódach chudnutia.
S týmto plánom schudneš 2-3x viac ako s typickou nízko-tukovou diétou so zníženým kalorickým príjmom (38, 39, 40).
Ďalšou veľkou výhodou pre netrpezlivé žienky je, že počiatočná strata vody sa odrazí na hmotnosti a toto môže viesť k veľkému rozdielu na ručičke váhy už na ďalšie ráno.
Podľa tohto plánu sa môžete stravovať dobre a zdravo.
Vaša, ProfiMama
