10 zdravotne potvrdených výhod jedenia vajíčok
(č.1 je môj favorit)
Vajíčka sú jedni z mála potravín, ktoré by som zaradila medzi “superpotraviny”.
Sú naplnené živinami, ktoré vo veľkej miere v modernej životospráve chýbajú.
Štúdie s ľuďmi potvrdili týchto 10 zdravotných benefitov konzumácie vajíčok.
1. Vajíčka sú neuveriteľne výživné
Vajíčka patria medzi najvýživnejšie potraviny na Zemi.
Celé vajíčko obsahuje všetky potrebné živiny na to, aby z 1 bunky dokázalo vytvoriť celé malé kuriatko.
Jedno väčšie varené vajíčko obsahuje (1):
Vitamín A: 6% z ODD.
Folát: 5% z ODD.
Vitamín B5: 7% z ODD.
Vitamín B12: 9% z ODD.
Vitamín B2: 15% z ODD.
Fosfor: 9% z ODD.
Selén: 22% z ODD.
Vajíčka tiež obsahujú značné množstvá Vitamínu D, Vitamínu E, Vitamínu K, Vitamín B6, Vápnik and Zinok.
Toto všetko zabalené v 1 zdravom balíčku obsahujúcom 77 kalórií, 6 gramov proteínu a 5 gramov zdravých tukov.
Vajíčka tiež obsahujú rôzne ďalšie stopové prvky, ktoré sú pre tvoje zdravie dôležité.
Naozaj… vajíčka sú perfektná potraviny, obsahujú po troche z každej živiny, ktorú potrebujeme.
Ak môžeš získať vajíčka od sliepočiek, ktoré sú chované na zelenej trávičke, tieto sú bohatšie na Omega-3 sú dokonca ešte dokonalejšie. Majú viac Omega-3 a oveľa viac Vitamínu A a E (2, 3).
Zhrnutie: Celé vajcia sú jedni z najvýživnejších potravín na planéte, pretože obsahujú po troške z takmer každej živiny, ktorú potrebujeme. Vajíčka obohatené o Omega-3 a vajíčka od sliepok chovaných vo voľnom výbehu sú dokonca ešte zdravšie.
2. Vajíčka obsahujú veľa cholesterolu, ale nemajú negatívny vplyv na cholesterol v krvi
Je pravda, že vajíčka sú bohaté na cholesterol.
V skutočnosti jedno vajíčko obsahuje 212mg, čo je viac ako polovica denného odporúčaného príjmu 300 mg.
No napriek tomu je dôležité mať na pamäti, že cholesterol vo vajíčkach nemusí nevyhnutne zvšovať cholesterol v krvi (4, 5).
Pečeň v skutočnosti denne produkuje veľké množstvá cholesterolu. Keď jeme viac vajíčok, pečeň namiesto toho produkuje v daný deň menej cholesterolu (6, 7).
Každé telo reaguje na konzumáciu vajíčok individuálne a do odlišnej miery (8):
- U 70% ľudí vajčíka cholesterol vôbec nezvyšujú.
- U zvyšných 30% (nazývajú sa tiež “hyper reagujúci”) majú vajíčka mierny vplyv na zvýšenie celkového a LDL cholesterolu.
Napriek tomu, ako sa dozvieš ďalej v tomto článku, situácia je trocha komplikovanejšia a zmeny, ktoré vajíčka spôsobujú sú skutočne zdravie-zlepšujúce.
(Výnimky… ľudia s genetickými ochoreniami ako vrodená hypercholesterolémia alebo gén nazývaný ApoE4 by mali konzumáciu vajíčok minimalizovať alebo ich vylúčiť úplne.).
Zhrnutie: Vajíčka obsahujú veľa cholesterolu, ale jedenie vajíčok nespôsobuje u drvivej väčšiny ľudí zvyšovanie cholesterolu v krvi.
3. Vajíčka zvyšujú HDL (ten “dobrý”) cholesterol
Skratka HDL znamená High Density Lipoproteín = lipoproteín s vysokou hustotou. Tiež je známa ako “dobrý” cholesterol (9).
Ľudia, ktorí majú vysokú hladinu HDL cholesterolu majú zvyčajne nižšie riziko srdcového onemocnenia, infarktu a ďalších zdravotných problémov (10, 11, 12, 13).
Jedenie vajíčok je skvelý spôsob ako zvýšiť HDL.
V jednej štúdii spôsobili 2 vajíčka denne, po dobu 6 týždňov, zvýšenie hladiny HDL o 10% (14, 15, 16).
Zhrnutie: Dlhodobejšia konzumácia vajíčok vedie k zvýšenej hladiny HDL (“dobrého”) cholesterolu, čo je spájané so znížením rizika mnohých ochorení.
4. Vajíčka obsahujú cholín – dôležitú živinu, ktorej má väčšina ľudí nedostatok
Cholín (Vitamín B8) je živina, ktorej má väčšina ľudí nedostatok a väčšina ľudí ani nevie, že existuje.
Napriek tomu je neuveriteľne dôležitá látka a často je kombinovaná s ďalšími so skupiny vitamínov B.
Cholín je používaný na budovanie bunkových membrán, má dôležitú úlohu v produkovaní signálnych molekúl v mozgu a ďalšie funkcie (17).
Výživové prieskumy ukazujú, že asi 90% ľudí v Spojených Štátoch má nedostatok doporučeného množstva cholínu (18).
Celé vajcia sú skvelým zdrojom cholínu. Jedno vajíčko obsahuje viac ako 100mg tejto veľmi dôležitej živiny.
Zhrnutie: Vajcia patria medzi najlepšie výživové zdroje cholínu, čo je látka ktorá je neuveriteľne dôležitá pre väčšinu ľudí a väčšina ľudí má tejto látky nedostatok.
5. Vajcia menia nebezpečné malé čiastočky LDL cholesterolu s vysokou hustotou na väčšie, voľné čiastočky, ktoré znižujú riziko srdcových ochorení
LDL cholesterol je všeobecne známy ako “zlý” cholesterol.
Je tiež známe, že vysoká hladina LDL je spojená so zvýšeným rizikom srdcového ochorenia (19, 20).
Ale mnoho ľudí si neuvedomuje, že tieto nejde ani tak o hladinu LDL cholesterolu, ale o to aké veľké tieto čiastočky LDL sú.
Sú malé LDL čiastočky s veľkou hustotou a potom sú veľké LDL čiastočky.
Mnoho štúdií potvrdzuje, že ľudia, ktorí majú predominantne malé LDL čiastočky s veľkou hustotou trpia vyšším rizikom srdcových ochorení ako ľudía, ktorých LDL čiastočky sú poväčšine veľké (21, 22, 23).
Dokonca ak vajíčka jemne zvyšujú LDL cholesterol u niektorých ľudí, štúdie potvrdzujú, že v skutočnosti menia tieto malé (nebezpečné) husté čiastočky LDL cholesterolu na veľké LDL, ktoré sú bezpečné a dobré (24, 25).
Zhrnutie: Konzumácia vajíčok má, zdá sa, vplyv na zmenu profilu čiastočiek LDL cholesterolu. Mení ich z malých LDL čiastočiek s vysokou hustotou (zlé) na veľké LDL čiastočky, ktoré sú spojené so znížením rizikom srdcových ochorení.
6. Vajíčka obsahujú Luteín a Zeaxantín, čo sú antioxidanty, ktoré majú veľmi priaznivé účinky na zdravie očí
Jeden z následkov starnutia je ten, že zrak má tendenciu sa zhoršovať.
Existuje niekoľko živín, ktoré pomáhajú zvrátiť niektoré z degeneratívnych provesov, ktoré môžu ovplyvňovať naše oči.
Dve z týchto živín sú nazývané Luteín a Zeaxantín. Sú to mocné antioxidanty, ktoré majú tendenciu tvoriť sa v sietnici oka (26, 27).
Štúdie potvrdzujú, že konzumovanie dostatočného množstva týchto živín môže významne znížiť riziko šedého zákalu a degenerácie makuly, dvoch veľmi bežných očných ochorení (28, 29, 30).
Vaječné žĺtky v skutočnosti obsahujú veľa oboch, aj Luteínu aj Zeaxantínu.
V jednom kontrolovanom pokuse spôsobilo spapanie (v priemere) 1,3 vaječného žĺtka denne, počas 4 a 1/2 týždňa, zvýšenie krvnej hladiny Luteínu o 28-50% a Zeaxantínu o 114-142% (31).
Vajíčka sú tiež bohaté na vitamín A, čo tiež stojí za zmienku. Prečo? Pretože nedostatok tohto vitamínu je jednou z najbežnejších príčin slepoty na svete (32).
Zhrnutie: Antioxidanty Luteín a Zeaxantín sú veľmi dôležité pre zdravie tvojich očí a môžu zabrániť šedému zákalu, chorobám zraku a dokonca slepote. Vajcia sú veľmi bohaté na obe tieto živiny.
7. Vajíčka z voľného výbehu tiež znižujú triglyceridy
Samozrejme, že nezáleží len na tom, čo zjeme… tiež záleží na tom čo potraviny, ktoré jeme jedli predtým.
S ohľadom na toto je zrejmé, že nie všetky vajíčka sú si rovné. Ich výživové zloženie sa líši v závislosti na tom kde sliepky, z ktorých sú, vyrastali a čím sa kŕmili.
Vajíčka od sliepok, ktoré boli vychované na zelenej pastvine majú tendenciu mať v sebe oveľa viac Omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny sú známe tým, že znižujú krvnú hladinu triglyceridov, ktoré sú známym rizikovým faktorom srdcových ochorení (33, 34).
Štúdie potvrdzujú, že konzumácia vajíčok, ktoré sú bohaté na Omega-3 má veľký vplyv na zníženie triglyceridov v krvi. V jednej zo štúdií stačilo 5 vajíčok bohatých na Omega-3 týždenne na to, aby sa znížilo množstvo triglyceridov o 16-18% (35, 36).
Zhrnutie: Vajíčka z voľného výbehu obsahujú významné množstvá Omega-3 mastných kyselín. Jedenie týchto druhov vajíčok je efektívny spôsob ako znížiť triglyceridy v krvi.
8. Vajcia su bohaté na kvalitný proteín s esenciálnymi aminokyselinami v správnom pomere
Proteín je hlavná stavebná zložka ľudského tela.
Používa sa na tvorbu všetkých druhov tkanív a molekúl, ktoré slúžia obom, štrukturálnym aj funkčným cieľom.
Je veľmi dôležité mať dostatok proteínu vo svojej diete a štúdie ukazujú, že v súčasnosti odporúčané množstvá môžu byť príliš nízke.
Nuž… vajcia sú skvelým zdrojom proteínu, pretože jedno väčšie vajce obsahuje až 6 gramov.
Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, takže naše telá sú dobre vybavené na plné využitie proteínu, ktoré doňho dáme.
Jedenie dostatočného množstva proteínu môže pomôcť pri chudnutí, zvyšuje svalovú hmotu, znižuje krvný tlak a optimalizuje zdravie kostí, aby sme vymenovali aspoň pár výhod (37, 38, 39, 40).
Zhrnutie: Vajcia obsahujú celkom hodne živočíšneho proteínu a obsahujú v sebe všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré človek potrebuje.
9. Vajcia NEZVYŠUJÚ riziko srdových onemocnení a môžu znížiť riziko mŕtvice
Vajcia boli neprávom počas mnohých desaťročí demonizované.
Bolo tvrdené, že pretože obsahujú cholesterol, musia byť zlé pre srdce.
Mnoho štúdií publikovaných v posledných rokoch preskúmalo vzťah medzi konzumáciou vajíčok a rizikom srdcových onemocnení.
V jednom prehľade 17 štúdií s celkovým množstvom 263 938 účastníkov bolo zistené, že neexistuje žiadna spojitosť medzi konzumáciou vajíčok a rizikom srdcových ochorení alebo mŕtvice (41).
Mnoho ďalších štúdií viedlo k rovnakému záveru (42, 43).
Napriek tomu niektoré štúdie zistili, že ľudia s cukrovkou, ktorí jedia vajcia majú zvýšené riziko srdcovej choroby (44).
Či už vajíčka skutočne spôsobujú zvýšené riziko nie je známe, pretože tieto typy štúdií ukazujú len štatistické spojenie. Nedokazujú, že vajíčka čokoľvek spôsobujú.
Je možné predpokladať, že diabetici, ktorí konzumujú vajíčka majú celkovo nižšie vedomie ohľadom zdravia a zdravej životosprávy.
Pri nízko-sacharidovej diéte, čo je jedna z najlepších diét pre diabetikov, viedlo jedenie vajíčok k zníženiu rizikových faktorov srdcových onemocnení (45, 46).
Zhrnutie: Mnoho štúdií sa pozeralo na konzumáciu vajíčok a riziko srdcových ochorení, no nenašlo žiadnu asociáciu. Napriek tomu niektoré štúdie zistili zvýšené riziko u ľudí s cukrovkou typu 2.
10. Vajíčka sú veľmi zasycujúce, takže zješ menej kalórií a pomôžu ti schudnúť
Vajcia sú neuveriteľne zasycujúce.
Sú vysoko-proteínovým jedlom a proteín sám o sebe je zďaleka tou najzasycujúcejšou živinou (47).
Existuje tzv. Index zasýtenosti (Satiety Index), ktorý meria schopnosť potraviny nastoliť pociť plnosti a znížiť následný príjem. Vajcia sú v tomto rebríčku potravín veľmi vysoko (48).
V jednej štúdii 30 žien s nadváhou spôsobilo jedenie vajíčok na raňajky (namiesto klasického pečiva) pocit plnosti a následný znížený kalorický príjem počas nasledujúcich 36 hodín (49).
V ďalšej štúdii spôsobilo nahradenie pečivových raňajok vajíčkovými, počas obdobia 8 týždňov) výzamný úbytok na váhe (50).
Zhrnutie toho najdôležitejšieho
Štúdie jasne ukazujú, že jedenie až 3 celých vajíčok denne je úplne bezpečné.
Neexistujú žiadne dôkazy, že dokonca vyššia konzumácia je škodlivá. Je to len “neprebádané teritórium” pretože ešte neexistujú štúdie.
Ja osobne jem v priemere asi 2-3 vajíčka denne a moje zdravie nikdy nebolo lepšie.
Skutočne… vajíčka sú perfektnou potravinou prírody.
Zlatý klinec toho všetkého je, že sú tiež lacné, ľahké na prípravu, dajú sa skombinovať s akýmkoľvek jedlom a chutia skvele.
